Receta con Lentejas

Receta ” Croquetas de lentejas"

Esta receta es exquisita y es una buena variante del típico

plato de lentejas que comemos .

- 1 taza de lentejas
-1 puerro
-pan rallado para apanar
-sal
-1 huevo

Cocer las lentejas con agua 20 min hasta que estén tiernas, escurrirlas y dejar enfriar.Pasar las por la licuadora ,mezclar con el puerro picado chiquitito y la sal .Batir el huevo y mezclar con lo anterior ,formar bolitas y apanarlas ,colocar las croquetas en la bandeja del horno y a fuego medio por 10 minutos .

Se pueden mezclar con una salsa de tomates para acompañar un arroz o cualquier pasta .Exquisitas y cujientes

Extraido de http://www.estilosdevida.cl

Información general sobre las Lentejas

Las Lentejas constituyen un alimento muy concentrado :sólo el 11,2% de su peso es agua.

Es notablemente energético aporta 388 kcal/100mg.

La mayor parte de esa energía viene de proteínas y de los hidratos de carbono ,ya que apenas contiene grasas (menos del 1%).

Es muy alta en contenido de hierro aporta 9mg./100mg.

Esta es una cantidad muy superior a la de la carne (2mg/100mg) y los huevos (1,44mg/100mg) ,por eso se recomienda en personas con anemia y en la dieta para embarazadas .

En 100g de lentejas crudas se prepara un plato grande o dos pequeños capaz de satisfacer casi la totalidad de nutrientes de un hombre adulto :

-Proteínas (28,1 g)
-Fibra (30,5 g)
-Vitamina B1 (0,475 mg)
-Vitamina B6 (0,535 mg)
-Folatos (433 µg)
-Magnesio (107 mg)
-Hierro (9 mg)
-Potasio (905 mg)
-Cinc (3,61 mg)
-Cobre (0,852 mg)

Todo esto en un plato de lentejas !!!

Aunque son altas en estos nutrientes son deficientes en:
ácidos grasos poliinsaturados
provitamina A
vitaminas C
vitamina E
Calcio
vitamina B12.

Por eso algunos nutricionistas aconsejan ponerle el jugo de 1/2 limón a un plato de lentejas para incorporar vitamina C y aumentar la absorción de hierro .

Extraido de: estilodevida

Los Garbanzos

Propiedades

* Alto contenido en fibras, con lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.
* Reduce el colesterol siendo muy útil para las enfermedades cardiovasculares.
* Son un buen alimento para la Diabetes ya que sus hidratos de carbono son de lenta asimilación.
* El garbanzo contiene magnesio, con lo cual protege al organismo contra enfermedades cardiovasculares y el estrés.
* También está comprobado que alivia las úlceras pépticas y duodenales.


Información nutricional (por cada 100 gr. crudos)

* 244 Calorías.
* 19 gr de Proteínas.
* 50 gr de Hidratos de Carbono.
* 11 gr de Fibra.
* 160 mg de Calcio.
* 1.000 mg de Potasio.
* 2 gr de grasas saludables.
* 6 mg de Hierro.
* 3 mg de Zinc.
* Vitaminas (B1, B2, B6, C) y Magnesio.

Extraido de http://www.enbuenasmanos.com

Las Lentejas

Sobre las lentejas he reunido la siguiente información:

Información general sobre las Lentejas
Informacion nutricional de las lentejas
Propiedades de las lentejas

Acido Fólico (Vit B9)

Lista de Alimentos Ricos en Ácido Fólico

Nota: La cantidad del alimento a la cual nos referimos es 1/2 taza cocido, a menos de que se indique lo contrario. El contenido de ácido fólico se expresa en microgramos (mcg).


Calabaza o Ahuyama 11
Espárragos 88
Aguacate, 1 crudo, 117****
Betabel o Remolacha 45
Brócoli 38
Colecitas de Bruselas 46
Coliflor, 1 taza hervida, 57****
Acelgas 64
Endibias, 1/2 taza cruda, 36
Quelites 51
Chirivía o pastinaca 45
Espinaca 110
Camote, Batata, 1 taza cocida, 36****
Calabacitas, zucchini, zapallo o guicoyito, 1 taza picada cocida, 30****
Nabo 32
Jugo de Tomate o Jugo de Jitomate, 1 taza, 47
Berro, 1 taza, 83
Col, 1 ½ taza, 19****
Elote o Choclo o Maíz, 1 taza, 74****
Zanahoria, 1 taza, 17****
Yuca, 1 taza, 55****
Verdurita, Vainitas o Ejotes, 1 taza, 20****
Pimiento Morron, 1 taza, 20****
Cilantro, ¼ de taza, 62****
Hierbabuena, ¼ de taza, 53****
Ajo, 3 dientes, 3****
Chícharo o Petit Pois, 1 taza, 41****
Cebolla, 1 taza, 30****
Chile serrano o jalapeño, 1 crudo, 10****
Tomate Verde (Tomatillo), ½ taza, 4****
Tomate Rojo (Jitomate), 1 taza crudo picado, 27****
Apio, 1 rama cruda, 17****
Papas o patatas, 1 taza cocida, 15****
Perejil picado crudo, 1 taza, 91****
Habas verdes, 1 taza cocidas, 176****


Frutas
Plátano (no para cocinar) o banana, 1 mediano, 21
Melon japonés, 1 taza (en cubos), 27
Toronja, 1/2 rosa o roja, 15
Jugo de Naranja, 1 taza, 109
Naranja, 1 mediana, 39
Fresas, 1/2 taza rebanada, 20
Pasas, pasitas, 1 taza, 4****
Limón, 1, 5****
Plátano, Plátano Macho, 1 taza cocido, 40


Frijoles, porotos, caraotas, alubias o judías
(1/2 taza cocinados)
Frijoles Negros 128
Frijoles Bayos o Colorados 63
Lentejas 179
Habas 78
Soya 46
Arvejas, Chícharos o Petit Pois 64
Queso de Soya 43
Gandules (100 gramos) 193**


Nueces y Semillas (2 cucharadas soperas)
Cacahuates o Maní 35
Mantequilla de Cacahuate o Maní 25
Semillas de Girasol 60
Tahini, Tahine o Pasta de Semillas de Ajonjolí 27


Productos Animales
Yogurt, 1 taza, 27
Leche fortificada de vaca al 2%, 1 vaso, 9***
Leche en polvo entera reconstituida, 1 vaso, 5***
Leche evaporada reconstituida al 50%, 1 vaso, 7***
Huevo de gallina, 1 unidad, 17***
Carne de res, 1 libra, 23***
Carne de ave, 1 libra, 27***
Carne de carnero, 1 libra, 13***
Carne de cerdo, 1 libra, 13***
Hígado de cerdo, 1/4 libra, 218***
Hígado de res, 1/4 libra, 328***
Hígado de pollo, 1/4 libra, 762***
Corazón de cerdo, 1 libra, 4***
Corazón de res, 1 libra, 4***
Riñón de res, 1 libra, 501***
Riñón de cerdo, 1 libra, 377***
Molleja de pollo, 1 libra, 211***
Crema Ácida de Leche, 1 taza,25****
Queso Crema, 8 onzas, 28****
Queso Fresco, 1 taza, 10****


Panes, Cereales y Granos
Bran flakes, 3/4 taza, 100
Corn flakes (Hojuelas de Maíz), 1-1/4 taza, 100
Granola, 1/4 taza, 99
Avena instantánea, un paquete, 150
Rice Krispies, 1 taza, 100
Germen de Trigo, 2 cucharadas, 49
Arroz blanco fortificado, 1 taza cocido, 91


Extraido de http://www.nacersano.org

El Puerro

Puerro

Es una planta de hojas chatas, bulbo simple y parejo, con forma de cilindro. Su sabor es parecido al de la cebolla y su diámetro es de 2 o 3 cm. La parte comestible tiene color blanco. Aporta cantidades apreciables de hierro, calcio y fibra.



Extraido de http://www.buenasalud.com

Cebolla de Verdeo

Pertenece a la misma especie que la cebolla común. En la cocina, se la usa para la elaboración de caldos debido a su fuerte sabor. Se utilizan tanto el bulbo como las hojas (que poseen forma de cintas alargadas). Aporta cantidades apreciables de calcio, hierro, potasio y es rica en vitamina A, aunque es pobre en fósforo.

Extraido de http://www.buenasalud.com

Fibra Alimentaria

¿Qué son las Fibras Alimentarias?

Son Substancias presentes en los alimentos vegetales que no son digeridas por los jugos digestivos humanos.

Una cierta cantidad de fibra es fermentada por las bacterias del colon.

Clasificación de la Fibra
Composición química de la Fibra
Fibra en los alimentos
Funciones de la Fibra
Efectos no Deseables de la Fibra
Efectos Beneficiosos de la Fibra



Material extraído de http://www.nutricion.org

Sustancias No Nutritivas

Sustancias no nutritivas

Las sustancias no nutritivas, también llamadas "no nutrientes", están presentes en los alimentos y aunque no se ha demostrado que sean imprescindibles para el cuerpo humano, algunas pueden tener efectos beneficiosos (como la fibra) y otras perjudiciales (como por ejemplo los contaminantes).
Suelen ser las sustancias más numerosas de los alimentos, aunque generalmente se encuentran en ellos en pequeñas cantidades. Pongamos un ejemplo: la patata contiene más de 150 sustancias distintas, de las que sólo 40 son nutrientes, el resto son no nutrientes.
Dentro de las sustancias no nutritivas se pueden incluir las siguientes:

Sustancias no nutritivas
Fibra alimentaria: Funciones, beneficios
Aditivos
Tóxicos naturales
Contaminantes
Antinutrientes.
Otras substancias

Extraído de http://www.nutricion.org

El Ajo

Es miembro del mismo grupo de plantas que la cebolla. Su cultivo es tan antiguo, que se hace difícil rastrear con certeza su región de origen.

Aparentemente proviene del sur de Siberia. Luego se diseminó hacia el sur de Europa, donde comenzó a multiplicarse en forma silvestre, en Sicilia, por ejemplo. Es ampliamente cultivado en los países latinos que bordean el Mediterráneo.

Fue ampliamente consumido por los griegos y los romanos como se puede leer en las "Églogas" de Virgilio. Durante la primera guerra Mundial se lo usó como antiséptico.

En 1916 el Gobierno inglés ofrecía importantes sumas de dinero por la mayor cantidad de ajo que se pudiera producir y así dar a basto en el control de las supuraciones de heridas.

El bulbo, la única parte comestible, es de naturaleza compuesta. En realidad son numerosos pequeños bulbos, conocidos como "dientes", agrupados entre membranas y encerrados dentro de una “piel” blanquecina que los sostiene como en un saco.

Las propiedades activas del ajo dependen de un aceite esencial y volátil que se puede obtener por destilación con agua y que también está presente en toda la familia de las cebollas. Es rico en azufre pero no contiene oxígeno.

Bien cotizado en la técnica culinaria, se lo utiliza mucho como condimento.

Extraido de http://www.buenasalud.com

La Cebolla

La cebolla es una planta muy cultivada desde el oeste hasta el centro de Asia.
El reporte más antiguo acerca de su cultivo proviene de Egipto.
Las cebollas y los puerros formaban una importante parte de la alimentación
de los trabajadores de las pirámides alrededor del 2800-2300 antes de Cristo. La cebolla se diseminó luego por Europa con la cultura Romana. La semilla de la cebolla se obtiene dejando que los bulbos se encuentren “a punto”. Su contenido en compuestos con azufre es el responsable de los característicos aroma y sabor fuertes.

Extraído de http://www.buenasalud.com/

Hábitos Alimentarios Humanos

Hábitos alimenticios humanos

Desarrollo histórico

Los seres humanos son animales omnívoros capaces de consumir tanto productos vegetales como animales. Evolucionaron de recolectores a cazadores recolectores. Luego de la experiencia de la Edad de Hielo es posible que los humanos quisieran crear una sensación de seguridad administrando el crecimiento de plantas y la reproducción de animales. Esto conllevó a la agricultura, y alteró la forma en que los alimentos son obtenidos.

Comidas

Una selección de diferentes alimentos complementarios ingeridos en conjunto componen una comida. La gente a menudo elige comer en compañía de miembros de su familia o amigos y esto es generalmente comprendido como un encuentro social importante.

Producción y adquisición de los alimentos

La comida se ha obtenido tradicionalmente por el cultivo, la pesca, la caza y otros métodos de subsistencia localmente importantes para algunas poblaciones aunque despreciables para otras.

Actualmente, en las naciones desarrolladas, el suministro de alimentos cada vez depende más de la agricultura intensiva, del cultivo industrial, de la piscicultura o de otras técnicas que aumentan las cantidades de alimentos producidos a la vez que disminuyen su costo. Estas técnicas a su vez dependen del desarrollo de herramientas mecanizadas, desde la máquina de trillar y la sembradora hasta el tractor y la segadora trilladora, etc. Éstas herramientas han sido combinadas con pesticidas que aseguran el elevado rendimiento de cosechas y combaten insectos o mamíferos que perjudican la producción.

También a la modificación genética de las plantas comestibles (OGM), para hacerlas más resistentes a las enfermedades y a los parásitos, a la vez que más productivas. Estas técnicas son muy contestadas, pues deja en manos de las multinacionales la producción de semillas, a la vez que se supone que la polinización cruzada de plantas naturales por plantas modificadas, puede alterar la calidad de aquéllas.

Más recientemente se nota una tendencia creciente hacia prácticas agrícolas más sostenibles, que recurren a sistemas naturales de producción. Estos métodos, que se están extendiendo gracias a la demanda del consumo, estimula la biodiversidad, la auto-seguridad local y el cultivo orgánico.

Extraído de http://es.wikipedia.org/wiki/Alimento

El Alimento

El alimento es la sustancia normalmente ingerida por seres vivos. El término alimento incluye también bebidas líquidas. La comida es la principal fuente de energía y nutrición de animales, y es generalmente de origen animal o vegetal.

El estudio de los alimentos es conocido como ciencia de los alimentos.

Estimulantes como bebidas alcohólicas y tabaco no son alimentos. Los alimentos se componen de los siguientes componentes:
Tabla de contenidos
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* 1 Contenidos
o 1.1 Las proteínas:
o 1.2 Los hidratos de Carbono:
o 1.3 El almidón
o 1.4 Los azúcares
o 1.5 Los lípidos o grasas:
o 1.6 Las fibras:
o 1.7 Las vitaminas
* 2 Aditivos
* 3 Sustancias Extrañas
* 4 Hábitos alimenticios humanos
o 4.1 Desarrollo histórico
o 4.2 Comidas
* 5 Producción y adquisición de los alimentos
o 5.1 Véase también
o 5.2 Enlaces externos

Extraido de http://es.wikipedia.org/wiki/Alimento

Bulimia y Anorexia

La anorexia y la bulimia son -junto con la obesidad- los más renombrados trastornos de la alimentación. Sin embargo, y pese a que las tres están ubicadas al tope de la triste lista de las afecciones más comunes de la adolescencia, sigue rodeándolas un círculo de silencios, mitos y desconocimiento.

La anorexia y la bulimia son dos afecciones de nombre relativamente nuevo pero de larga trayectoria. Los textos médicos definen la anorexia nerviosa como un desorden alimentario en el cual la persona afectada se niega a comer y su peso disminuye hasta comprometer seriamente la salud. En casi el 90% de los casos, las pacientes son mujeres de entre 10 y 29 años y, aunque hay pocos estudios epidemiológicos realizados, los expertos calculan que afecta a cerca del 1 por ciento de la población.

Un detalle particular de esta enfermedad es que las anoréxicas se -perciben- gordas aunque su peso esté muy por debajo de lo indicado para su contextura. Además, se han descubierto casos de anorexia en todas las culturas del mundo, y no solamente en países del hemisferio occidental.

Por su parte, la bulimia es un trastorno en el que el afectado se da atracones de comida y luego se provoca vómitos, se administra laxantes o diuréticos y realiza ejercicios físicos extenuantes para -purgar- su comilona. Según datos de los National Institutes Of Health (NIH) de los Estados Unidos, entre un 2 y un 3 por ciento de las adolescentes mujeres tienen bulimia y
las consecuencias físicas pueden ser graves.



Aunque no hay estadísticas que marquen un aumento en la incidencia de la anorexia, sí se registra un aumento de casos de bulimia. Por otra parte, estas cifras son más que variables. Es que los expertos tienen indicios para afirmar que la cantidad de casos de estos trastornos suelen estar sub-registrados. Por ejemplo, un trabajo realizado en el Hospital de Clínicas de la ciudad de Córdoba reveló que aproximadamente el 23 por ciento de las estudiantes universitarias sufrían algún tipo de trastorno de la alimentación.

Trastornos difundidos

A pesar de que se han vuelto trastornos -populares- y cada vez más diagnosticados en los últimos quince años, lo cierto es que - buceando en descripciones y anécdotas que datan del medioevo- es posible encontrar relatos sobre enfermedades misteriosas que se caracterizaban por una gran pérdida de peso, y eran causadas por una feroz -y autoimpuesta- dieta de hambre.

Hasta hace poco tiempo, la mayor parte de la comunidad médica las consideraba típicas patologías de origen psiquiátrico, generadas básicamente por factores culturales y sociales. Sin embargo esta idea tiene -según los especialistas que disertaron en las Jornadas de Córdoba- mucho de mito. -Hay muy poca evidencia médica que permita afirmar que la anorexia y la bulimia son trastornos exclusivamente causados por presiones culturales-, explica la doctora Frances Connan, jefa de residentes de la Unidad de Psiquiatría en los hospitales Maudsley y Bethlem de Londres. Algo similar asegura el doctor Oscar Meehan, director de la clínica psiquiátrica Mira y Lopez y miembro del Royal College of Psychiatrists, cuando dice: -actualmente se piensa que la anorexia y la bulimia nerviosa tienen un origen concurrente: por un lado poseen un componente genético hereditario y están indudablemente ligadas al proceso de desarrollo neuronal que tiene lugar durante los primeros meses de vida del recién nacido, moldeado por los estímulos que recibe de su madre. Así se explica que si en una pareja de gemelos una de las hermanas tiene un trastorno alimentario, el riesgo de que la otra sufra una afección similar se incrementa en un 60 por ciento.

Por otra parte, algunas investigaciones realizadas sobre los sistemas neuroendocrinos de pacientes con bulimia y anorexia revelaron bajos niveles del neurotransmisor conocido como serotonina y altas concentraciones de una hormona -el cortisol- ligada a la respuesta corporal al stress.

En otras palabras, se trata de trastornos que muestran la profunda interactividad entre los factores genéticos, el medio ambiente donde nace un individuo y el entorno social en el que se desarrolla la personalidad.

Extraído de http://www.buenasalud.com

La Cafeína

¿Quién podría negar que un sabroso cafecito siempre es bueno después de una rica comida, o como compañero infaltable en la charla con amigos; quién no se tienta con una gaseosa bien helada cuando el calor golpea y la sed acecha; o quién no disfrutó de un exquisito té con galletitas una tarde cualquiera? Todas estas bebidas, aunque aparentemente tan diversas, tienen algo en común: la cafeína.

Este ingrediente activo del café está presente en muchas comidas y bebidas, y es la droga estimulante más popular del sistema nervioso central. Se la encuentra en más de 60 especies de plantas distribuidas en todo el planeta.

Se ha descubierto que la cafeína está presente en el café, el té, el cacao, el chocolate y los refrescos -como las bebidas cola y el guaraná-. Fue descubierta en las semillas del café en 1820 y unos años más tarde se demostró que la teína, un alcaloide presente en las hojas de té, era en realidad cafeína. Más aún, el té, en peso, contiene más cafeína que el café. Es la droga estimulante más aceptada socialmente y, a su vez, la menos perjudicial.

Qué es y cómo actúa la cafeína

De acuerdo a los expertos, la cafeína, que pertenece al grupo de sustancias llamadas xantinas, estimula el cerebro al interferir en la acción de la adenosina -un transmisor nervioso que produce calma y tranquilidad- y provoca una sensación de euforia y de fuerza durante algunas horas. También facilita la actividad intelectual y la creatividad, al mantener despierto y en estado de alerta a su consumidor. Todo esto ocurre junto con un incremento de los niveles de adrenalina y noradrenalina, que son neurotransmisores activadores.

La máxima concentración en la sangre se alcanza entre los 30 y 45 minutos de haberla ingerido. A las tres horas ya se ha eliminado la mitad de lo que se absorbió.

Según el libro de Farmacología, del doctor Manuel Litter, esta sustancia actúa en distintos niveles en todo el cuerpo. A dosis habituales de dos a cuatro tazas diarias -150 a 250 miligramos- estimula las funciones psíquicas, lo que aparentemente no es seguido de depresión; y se hace más fácil el esfuerzo intelectual, la asociación de ideas y la atención. En el nivel del sistema cardiovascular actúa estimulando el corazón -incrementa la frecuencia cardíaca y la fuerza de contracción- y además aumenta la presión arterial en forma transitoria.

Tanto la cafeína como la teofilina provocan disminución del flujo sanguíneo cerebral por vasoconstricción, aliviando de esta manera la cefalea.

Otro efecto importante es que aumenta la secreción de jugos -como el ácido clorhídrico y la pepsina- en el estómago. Esta acción la convierte en una droga irritante de la mucosa gástrica; pero, a su vez, tiene acción antiespasmódica en la vesícula.

La cafeína posee también un leve efecto diurético; aumenta la capacidad de trabajo muscular, refuerza la contracción, retarda y alivia la fatiga. Finalmente, produce un muy pequeño efecto en los pulmones, dilatando los bronquios.

Lo que hay que saber

Existen en la población general mitos acerca de la cafeína, de los cuales algunos son ciertos, pero muchos otros, por suerte, no lo son :

“Un café después de comer facilita la digestión”

La cafeína estimula la secreción de saliva y de los jugos gástricos y favorece la digestión; pero hay algo más interesante: el consumo de café reduce considerablemente la aparición de cálculos biliares, de acuerdo con un estudio publicado en junio de 1999 en el Journal of the American Medical Association. Según los investigadores de la Universidad de Harvard, los adultos que beben dos a tres tazas de café con cafeína tienen un 40 por ciento menos de posibilidades de padecer esa dolencia. Parece ser que la cafeína puede prevenir la cristalización del colesterol, principal componente de los cálculos biliares. Sin embargo, los especialistas no han querido recomendar el aumento del consumo del café, debido a las consecuencias negativas que puede tener para otros aspectos de la salud.

“La cafeína interfiere en la actividad de los medicamentos”

Algunos compuestos, como los anticonceptivos y los fármacos para el corazón o las úlceras, reducen la capacidad del organismo para eliminar la cafeína por los riñones, esto puede provocar insomnio, irritabilidad y palpitaciones. La cafeína reduce el efecto sedante de algunos tranquilizantes y, si se toma con algunos antidepresivos, puede causar una crisis de hipertensión arterial grave y alteraciones del ritmo cardíaco.

“Los padres deben evitar que sus hijos tomen café”

De acuerdo con lo expresado por la doctora Judith Rapaport, jefa de psiquiatría infantil del Instituto Nacional de Salud Mental (National Institute of Mental Health) en Estados Unidos, casi ningún niño reacciona de manera adversa a la cafeína con las porciones que se consumen de manera típica. Ella recomienda a los padres “que apliquen el sentido común al ofrecer a sus hijos porciones normales de alimentos y bebidas con cafeína, incluyendo bebidas gasificadas y té”; y agrega: “Sigo siendo escéptica respecto de cualquier afirmación en el sentido que la cafeína cause hiperactividad en los niños, con base en nuestra propia investigación y el peso de la evidencia científica”.

“Las embarazadas no pueden consumir cafeína”

Las investigaciones indican que su consumo moderado no provoca efectos adversos en la salud de la mujer embarazada, y tampoco afecta la fertilidad. El doctor James Mills, jefe de la sección de epidemiología pediátrica del Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano (National Institute of Child Health and Human Development) de Estados Unidos, sostiene: “tenemos una gran base de datos sobre la cafeína en el embarazo proveniente de diferentes estudios. En general, la información refuerza la inocuidad del consumo moderado de esta sustancia durante el embarazo”. En el caso de las embarazadas que deseen consumir alimentos y bebidas que la contengan, Mills recomienda 300 miligramos al día como nivel seguro de cafeína, la cantidad en tres a cinco tazas de café o varias latas de gaseosas.

“La cafeína causa enfermedades en las mamas”

Tanto el Consejo de Asuntos Científicos de la Asociación Médica Norteamericana (American Medical Association’s Council on Scientific Affairs) como el Instituto Nacional del Cáncer (National Cancer Institute) concluyeron, que no hay relación alguna entre la ingesta de cafeína y la enfermedad fibroquística de la mama -patología benigna que se presenta como abultamientos- así lo afirma la doctora Laurie Green, tocoginecóloga del Centro Médico del Pacífico de California.

“La cafeína es como las drogas peligrosas porque crea adicción”

Si bien la cocaína y la heroína son drogas sumamente adictivas y provocan efectos graves en la salud, en el nivel social y psicológico no hay evidencias que sugieran que la cafeína provoque resultados similares, afirma el doctor Charles O`Brien, jefe de psiquiatría del Centro Médico de Administración de Veteranos y profesor de psiquiatría de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania. En el sentido médico estricto, la “adicción” a la cafeína implicaría consumirla de una manera abusiva. Una vez que la gente alcanza su nivel diario normal de consumo de cafeína, por lo general no desea consumir más; y casi nadie tiene problemas cuando reduce su consumo en el transcurso de varios días en vez de hacerlo de una sola vez, opina O`Brien.

“La cafeína sube la presión arterial y daña el corazón”

Se ha demostrado que una ingesta moderada produce un aumento de la tensión, pero durante un período corto, y que no se incrementa el riesgo de infarto y de enfermedades coronarias. Pero según un estudio publicado en la revista American Journal of Hipertensión, la cafeína junto con el estrés elevan la presión arterial, y aquellos con hipertensión experimentan mayor riesgo. Como toda sustancia estimulante, de la que no se puede abusar, provoca en el organismo un estado de hiperactividad en todos los niveles, entre ellos el cardiovascular, por la secreción de catecolaminas.

Efectos nocivos de la cafeína

El consumo excesivo de cafeína puede provocar dependencia, aunque con un síndrome de abstinencia mucho más benigno que en otros casos -dolor de cabeza, irritabilidad y somnolencia patológica-. A dosis altas produce excitación, ansiedad e insomnio, temblor, un aumento generalizado de la sensibilidad y disminución de los reflejos. También puede provocar gastritis por estimulación de la secreción gástrica.

En el deporte es considerada una sustancia restringida, es decir, que su uso está permitido siempre que no se llegue a una concentración en la orina de 12 microgramos por mililitro. Como este dato puede decir poco, hay que saber que dos cafés tomados a la vez o prácticamente seguidos producen este nivel de cafeína en la orina hasta dos o tres horas después de su ingestión. Si se sobrepasan estos valores se considera doping, porque mejora el rendimiento físico.

La cafeína se encuentra en numerosos preparados antigripales en asociación con otros fármacos. Se puede utilizar en el tratamiento de la migraña porque produce vasoconstricción en los vasos pericraneales dilatados.

Dados los variados y extremadamente potentes efectos de la cafeína, y su uso extensivo en todas las capas sociales, quizás algún día se considere la restricción más general de su consumo como un inicio a la atención sanitaria preventiva. Ciertamente, aumentar la educación pública para ayudar al reconocimiento de que las sustancias frecuentemente consumidas y socialmente aceptadas como el té, café, alcohol y tabaco contienen importantes drogas psicoactivas ayudaría al público a distinguir entre los tipos y patrones de consumo.

Extraído de http://www.buenasalud.com

Lípidos - Ingesta Excesiva

Ingesta excesiva y sus síntomas

Este sí que es un verdadero problema. La alimentación actual, con alimentos tan ricos en grasas y que además estan tan buenos, nos lleva demasiado a menudo a comer en exceso y sobretodo alimentos con altos contenidos en grasa. Una ingesta excesiva de grasa nos puede llevar a un exceso de peso en primer lugar, que puede convertirse en obesidad, y además a que tengamos una cantidad de colesterol excesiva en la sangre que nos dé problemas de tipo cardiovascular.
Recordemos que la grasa sobrante la podemos acumular en el tejido adiposo,para cumplir su función de reserva, el problema es que tengamos una reserva demasiado grande, lo que nos lleva a la obesidad.
En líneas generales, lós ácidos grasos saturados potencian la existencia en la sangre de las proteinas LDL y VLDL que son las encargadas de transportar el colesterol en la misma, con lo que pueden facilitar el depósito de éste en las paredes del sistema circulatorio y que se produzcan placas de ateroma. Así pues el exceso de grasa saturada y de colesterol es importante por sus consecuencias para la salud.

Extraído de http://www.nutricion.org

Lípidos - Deficiencia

Deficiencias en la ingesta y sus síntomas

Este tipo de nutrientes no tiene unos problemas tan importantes cuando falta de la dieta como las proteinas o los hidratos de carbono, pero si es importante señalar que la falta de ácidos grasos esenciales es la que nos puede acarrear los trastornos más serios. Realmente tiene que ser una dieta prácticamente sin nada de grasa la que hay que llevar para tener una deficiencia en estos ácidos, pero cuando aparece, en pacientes hospitalizados con alimentación intravenosa durante largo tiempo o en lactantes que no lleven un buen equilibrio nutricional aparece sequedad de la piel o descamación de ésta, pero no se puede decir que sean síntomas demasiado graves y sobretodo que tomando poca grasa se pueden superar con facilidad.

Extraído de http://www.nutricion.org/

Hipertensión

Es una presión sanguínea igual o mayor de 140 milímetros de mercurio para la presión sistólica o máxima, y de 90 para la presión diastólica o mínima, es decir 14/9 mm de Hg. La primera mide la presión con que el corazón expulsa la sangre, y la segunda la que tienen los vasos sanguíneos. Si cualquiera de las dos pasa el límite de lo normal, la persona está en riesgo de sufrir accidentes cardiacos, cerebrales y vasculares, ya que la excesiva presión favorece la formación de coágulos, que impiden una correcta circulación de la sangre y dañan las paredes de los vasos sanguíneos. Con los años pueden surgir insuficiencias cardiacas y renales.

Un 20% de los chilenos mayores de 18 años sufre de hipertensión, cifra que aumenta con la edad y que se ha incrementado en los niños y adolescentes, debido al alza de la obesidad. El problema es que muchos no saben que padecen esta enfermedad, por esta razón es tan importante controlarse y averiguar si existen antecedentes familiares.

Uno de los principales factores-causas de la hipertensión es el consumo excesivo de sal; también el sedentarismo, la obesidad, el tabaquismo, el elevado consumo de cafeína y alcohol, además de algunos fármacos y hormonas.

Respecto de la alimentación, la mejor forma de prevenir la hipertensión es controlar la ingesta de sal, cafeína y alcohol, mantener un peso adecuado y realizar actividad física.

Extraído de http://www.nutricion.com/

Colesterol y Enfermedades Vasculares

El colesterol y los triglicéridos son los principales lípidos de la sangre; ellos se adjuntan a las proteínas para poder viajar por el torrente sanguíneo. Esta combinación se llama lipoproteínas. Las de menor densidad son las VLDL, las de baja densidad las LDL (malo), y las de alta densidad HDL (bueno).

Cada una de ellas sirve para algo distinto. Cuando hay un exceso de grasas, aumenta el nivel de LDL en la sangre y se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos (arterosclerosis), con lo que se dificulta el flujo de la sangre e incluso puede llegar a bloquearse (ataque cardiaco). El colesterol HDL quita los excesos de LDL de la sangre, por lo tanto, es muy importante su presencia en niveles adecuados.

Las causas de un exceso de colesterol pueden ser: obesidad, dieta de alto contenido en grasa, sedentarismo, consumo moderado o alto de alcohol, tabaco, diabetes descontrolada, baja actividad de las tiroides y predisposición genética.

Prevención

* Evitar alimentos fritos
* Evitar alimentos de alto contenido en grasas animales como queso, cremas, leche natural y preparados de ella (como el manjar y la mantequilla), aceites de origen animal, carnes de vacuno (como el lomo vetado), tocino, chorizos, interiores, cerdo, cordero, pato, piel de cualquier ave, huevos, erizos, crustáceos, coco, pan amasado, helados de crema y galletas de mantequilla.
* Evitar más de dos copas diarias de alcohol. Esta medida le ayuda a mantener un buen nivel del colesterol HDL. Más alcohol favorece el aumento del LDL.
* Prefiera productos como leche descremada, clara de huevo, pollo, pavo, aceites vegetales, pescados, frutos secos, frutas, verduras, legumonisas, pan integral, cereales con fibra y tallarines.
* Una última investigación de la Universidad de Cambridge explicó que para disminuir el colesterol malo es recomendable alimentarse cinco o seis veces al día en menor cantidad, ya que cuando se come pocas veces, pero en forma abundante, el intestino absorbe más azúcar y se secretan más enzimas que sintetizan el colesterol mal

Extraído de http://www.nutricion.com

Grasas y otros Lípidos

Grasas y otros lípidos

Son los nutrientes que actúan como reserva del organismo. Son el almacen de calorías de nuestro cuerpo, con mucha mayor eficacia que la reserva de hidratos de carbono pues por cada gramo aportan más del doble de calorías y ocupan menos espacio. Los más importantes en nuestra dieta son las grasas pero como no todos los lípidos que ingerimos y los que tenemos en nuestro cuerpo son grasas conviene diferenciar para no equivocarnos. Los siguientes en importancia son los fosfolípidos y luego el colesterol , aunque este último por su influencia sobre la salud es más conocido que los anteriores. Además hay otros lípidos que aparecen en pequeñas cantidades y que no tienen relevancia nutricional.
Dentro de las grasas, que tambien los pueden encontrar con su nombre químico que son los "triacilgliceroles" los compuestos que los forman y que más nos interesan en el campo de la alimentación son los llamados ácidos grasos, por el lugar donde están. Igual que pasa en las proteinas los hay esenciales, es decir no los producimos en el organismo y los no esenciales. Aquí son pocos los que tienen esta característica, sólo tres de ellos y todos ellos de carácter "insaturado", los llamados linoleico, linolénico y araquidónico . Lo más importante es citar que todos ellos aparecen sobretodo en alimentos de origen vegetal.
Las grasas, como les pasa al resto de lípidos, estan formados como los hidratos de carbono por hidrógeno, carbono y en menor medida oxígeno. Para clasificarlas es muy sencillo, según sean sus ácidos de procedencia en saturadas (formadas principalmente por ácidos grasos saturados) e insaturadas (en las que aparecen sobretodo ácidos grasos insaturados). De cualquier forma el 95-98% de los lípidos que ingerimos son en forma de grasa.
Los fosfolípidos, que aparecen menos en los alimentos tienen funciones sobretodo plásticas, puesto que forman parte de las membranas biológicas y tambien funciones dinámicas dentro de la digestión de las grasas. Cuando preparamos mayonesa mezclamos la grasa de la yema de huevo y del aceite con la clara que aporta agua, estamos realizando una emulsión aceite-agua que se mantiene gracias a los fosfolípidos (es uno de los sitios donde más hay) de la propia yema.
El colesterol, que es el otro lípido que aparece en los alimentos, es de origen animal. El problema que tiene para el ser humano lo podemos resumir en los siguientes puntos:

* Los alimentos en los que abunda son todos alimentos que están muy "ricos", muy buenos, gustan mucho, es decir tienen alta "palatabilidad".
* En los alimentos en los que abunda, hay cantidades altas de colesterol, y claro al comer estos se ingiere bastante colesterol.
* Es un compuesto que podemos sintetizarlo dentro del organismo, por lo que teniendo los precursores químicos suficientes, no necesitamos tomarlo.
* Al ser un compuesto que no se disuelve en agua, y la sangre es un fluido viscoso, pero acuoso, la posibilidad de acumularse en las "carreteras" sanguíneas( venas y arterias) es muy grande.

Extraído de http://www.nutricion.org

Lìpidos - Fuentes Alimentarias

Fuentes alimentarias de los lípidos

Aquí deberíamos distinguir las fuentes de origen animal y las de origen vegetal, pero debemos tener en cuenta que cuando hablamos de grasas, o de lípidos en general, los alimentos que más cantidad van a tener son los de origen animal, y además desde el punto de vista de posibles problemas con estos alimentos, en cuanto a su exceso o a su acumulación, las grasas de origen animal son las que van a tener más importancia.
Si repasamos cada uno de los tipos de lípidos, nos encontramos que los fosfolípidos aparecen sobretodo en la yema de huevo, y en alimentos como las visceras, hígado, corazón, sesos.....; el colesterol en alimentos como la yema de huevo, mantequilla, vísceras, y en algunos mariscos como la langosta, langostino, cangrejos,..... es importante señalar que en estos mariscos las cantidades más importantes estan en la cabeza de ellos (o en el caso de los centollos,etc en el cuerpo o caparazón) con lo que es una buena medida cuando no se quiere tomar mucho colesterol el evitar estas partes del animal.
En cuanto a las grasas, aquí aparecen las de origen animal y las de origen vegetal, pero en este caso lo que hacemos es una diferenciación entre las que tienen mayor o menor cantidad de ácidos grasos saturados o insaturados... ¿y por qué?, pues debido a que el mayor o menor problema para la salud va a ser el que posean más o menos cantidad de estos ácidos, aunque es indudable, como comentábamos antes que las de origen animal tienen más contenido de ácidos grasos saturados.
Sí podriamos citar dentro de los alimentos de origen animal, que el pescado tiene una proporción de grasa insaturada mayor que la carne, e incluso algunos pescados como son los llamados azules tienen una serie de ácidos grasos que son altamente beneficiosos para la salud, con lo que cuando recomendamos que se tome pescado y sobretodo en lugar de la carne, o como complemento en la dieta, estamos fomentando desde el punto de vista de grasas que se ingieran las más saludables posibles.
A continuación podemos ver el contenido en grasas, colesterol y fosfolípidos de los principales alimentos de nuestra dieta. Observese que está separado el contenido de ácidos grasos en saturados e insaturados por lo comentado antes.

Extraído de http://www.nutricion.org/

Datos utiles

Datos Utiles

- En vez de correr a comer, haga dos a tres minutos de ejercicio, camine, suba y baje escaleras. Esto aumenta la circulación en los músculos y la aleja del estómago, lo que ayuda a disminuir el apetito. El efecto durará unos minutos, pero aliviará el hambre.

- Saboree la comida. Tomarse el tiempo para sentir el sabor de las comidas, y enfocarse en lo que se ingiere ayuda a comer menos. La mayoría come 10 galletas rápidamente y ni les siente el gusto, saboreándolas es más fácil comer sólo dos.

- Mascar lentamente también ayuda a comer menos. Cuente la cantidad de mordidas por trozo, si son tres auméntelas a cinco.

- En su casa establezca zonas donde no se come, por ejemplo, la pieza, el pasillo, el baño, el auto.

- Cuando va a alimentarse pregúntese si realmente lo hace por hambre o es por otra razón. Muchas veces, comiendo se mantiene a raya el estrés, la ansiedad y la desesperación.

- Espere 10 minutos antes de comer un segundo plato, de esta forma le da tiempo al cerebro para enviar la sensación de saciedad.

- Lleve los platos servidos a la mesa o deje las fuentes en la cocina, para que la tentación no lo haga servirse más.

- Tome agua mientras come, esto ayuda a aumentar la saciedad y baja el consumo.

- Mantenga el tenedor en el plato mientras no termine de masticar.

- Antes de meterse una cucharada en la boca, imagine todo el proceso que va a realizar la comida. Esto puede ayudarle a disminuir el tamaño de la siguiente cucharada.

- Lleve una fruta, yogurt o apio al trabajo, para que cuando tenga hambre no coma papas fritas o chocolates.

- Cuando compre verduras y frutas, elija de varios tipos. De lo contrario, a la tercera manzana se aburrirá.

- Siéntese a comer en la mesa, y nunca lo haga frente al televisor, al computador o leyendo algo, porque si está desconcentrado, cuesta más alcanzar la sensación de saciedad. Con estar sentado a la mesa no necesariamente se logra una gran saciedad, pero es más frecuente comer sin satisfacerse mientras se hace otra cosa.

- Acorte las sobremesas o realícelas con la condición de eliminar todos los comestibles de la mesa, para no quedarse picoteando todas las sobras.

- No reemplace un plato de fondo por un helado, porque algunos estudios dicen que la misma cantidad de calorías de hidratos de carbono o proteínas dejan más satisfecho que las de grasa. Para obtener la sensación de saciedad que brindan 400 calorías de proteínas (unos 100 gramos de carne magra) habría que consumir 800 de grasas (unos 90 gramos de aceite).

Extraído de http://www.nutricion.com

Lìpidos - Funciones Biológicas

Funciones biológicas de los lípidos

Las grasas son la principal sustancia de reserva en el organismo. Pueden guardar 9 Kilocalorías por gramo, es decir más del doble que las proteinas y los hidratos de carbono y ocupan menos espacio. En los adipocitos, las celulas del tejido adiposo, el 99% es una vacuola de grasa.. Además y en conjunto los lípidos tienen estas otras funciones:

* Son aislantes térmicos del cuerpo frente a la temperatura exterior.
* Son amortigüadores de traumatismos ( corazón, riñón, glandula mamaria, epidídimo,...)
* En los alimentos en que hay lípidos aparecen vitaminas liposolubles, necesarias en la dieta.
* Forman parte de las membranas celulares, sobre todo fosfolípidos y colesterol.
* Colesterol y fosfolípidosson precursores de importantes biomoléculas( ácidos biliares, hormonas esteroideas, glucocorticoides, mineralocorticoides, hormonas sexuales, vitamina D,...)
* Constituyen un 50-60% de la masa cerebral.
* Son indispensables para el crecimiento y la regeneración de tejidos.
* Ayudan a mantener la temperatura corporal.
* Protegen la integridad de la piel.

Extraído de http://www.nutricion.org

El Cobre

El cobre es parte de las enzimas responsables de cambios bioquímicos, especialmente de los relacionados con la absorción, almacenamiento y metabolismo del fierro. También ayuda en la protección del daño de los radicales libres, y fortalece tejidos conectivos y neurotransmisores cerebrales.

Un déficit puede causar anemia, anomalías cardiacas y aumento del colesterol LDL -malo-. Se encuentra en nueces, mariscos, interiores, legumbres, granos y chocolate.

Un exceso puede causar deficiencia de fierro. Los suplementos de vitamina C disminuyen el cobre.

Extraído de http://www.nutricion.com

El Cromo

El cromo es un mineral esencial para el metabolismo del azúcar y la grasa. Funciona potenciando la acción de la insulina (un déficit puede causar intolerancia a la glucosa y un aumento de la insulina circulante), por lo que se dice que previene la diabetes y ayuda a bajar de peso, pero esto no ha sido comprobado.

Algunos estudios afirman que los suplementos de cromo reducen el colesterol LDL -malo-, e incrementan el HDL -bueno-, pero esto no ha sido comprobado. Se encuentra en carnes de res, aves y peces, aunque las frutas y vegetales de grano entero son los mejores recursos.

Extraído de http://www.nutricion.com/

Alimentación para Diabéticos

La diabetes es una enfermedad muy común, y se ha comprobado que hay una gran relación entre el sobre peso y esta dolencia.

Por eso, es importante seguir ciertos consejos alimenticios si se padece de esta enfermedad, pues una dieta balanceada y la pérdida de peso puede mejorar la calidad de vida de los enfermos.

Antes que nada es importante planear cada comida con anticipación para que se pueda mantener un balance y no se coma lo que resulte más fácil.

A la hora de comer, es siempre más recomendable masticar bien y lentamente cada bocado, para no atragantarse y para que la digestión pueda desarrollarse natural y sanamente.

Otro factor imporante es cuidar el tamaño de las porciones, para no comer más de la cuenta.

Si se quiere facilitar el control, pueden utilizarse cucharas medidoras para saber exactamente la cantidad de los ingredientes cuando cocina, y así no cocinar más de lo necesario.

También es necesario medir las comidas después de haberlas cocinado, pues algunos alimentos varían su peso con la cocción como la carne o algunos granos. La primera generalmente disminuye su peso, y los granos más bien lo aumentan.

De igual forma, es importante recordar los endulzantes, pues estos pueden ser perjudiciales para la salud gástrica ya que pueden causar diarreas y espasmos estomacales.

Los más adecuados para una persona diabética son los edulcorantes como la sacarina, la sucralosa o el aspartame, pero siempre deben ser tomados con precaución y nunca en exceso.

Las grasas son bastante dañinas para los diabéticos, por lo que la idea es eliminarlos lo más que se pueda.

Para ello, se puede comer los cortes magros de la carne, quitar la piel del pollo, ingerir siempre lácteos descremados y erradicar por completo el consumo de embutidos. La fibra es fundamental para mantener una buena alimentación, y en especial es muy benefactora en casos de diabetes ya que ayuda al control glicémico.

Los alimentos que son ricos en fibra son aquellos como el pan, las galletas y las pastas integrales, las leguminosas como los frijoles, las frutas y las verduras frescas.

Si eres diabética, ya sabes, cuida tu régimen alimenticio y sigue estos consejos para que tus condiciones sean las mejores posibles.

Extraído de http://www.nutricion.com

Exceso de Proteínas

Ingesta excesiva y sus síntomas

Teniendo en cuenta que es un tipo de nutriente que se utiliza con fines plásticos y no energéticos, desde este punto de vista de excesiva ingesta calórica no tendremos problemas, pero se ha observado que no es bueno tomar más cantidad de proteina que la recomendada porque puede haber problemas de tipo renal, alguna disfunción que puede originar alteraciones no deseables, por lo que no se debe ingerir por encima de los valores de referencia que les damos, y según algunos estudios se habla de un límite máximo del doble de las necesidades. Por encima ya puede haber problemas para la salud.

Extraído de http://www.nutricion.org

La Enfermedad Celíaca

La enfermedad celíaca o enteropatía inducida por el gluten, es una de las enfermedades crónicas gastrointestinales más frecuentes en los niños y adultos. Su existencia ya se conocía en la antigüedad. Ya en el siglo II, Areteo de Capadocia hacía referencia a sujetos desnutridos, con deposiciones abundantes y malolientes, que empeoraban cuando ingerían trigo, uno de los productos que fueron la base de la alimentación de la humanidad.

Pero fué Samuel Gee quién, en 1888, publicó por primera vez una descripción clínica tan detallada que no pudo ser aún superada de la enteropatía por gluten, él le dió el nombre de enfermedad celíaca (koelios = vientre). En 1950 Dicke comprobó que la enfermedad celíaca se desencadenaba al ingerir, los sujetos predispuestos, harinas de trigo y centeno. Tres años más tarde, este autor, junto con Weijers y Van de Kamer demostraron que la acción tóxica de la harina estaba ligada a la fracción proteíca de los cereales, el gluten, y más concretamente, a la gliadina.

En 1955 se comenzaron a realizar por primera vez biopsias perorales de intestino delgado, lo que permitió conocer las alteraciones morfológicas que se producen en las personas intolerantes al gluten cuando lo consumen, aportando al mismo tiempo un método de diagnóstico rápido y eficaz.

Esta alteración se presenta casi exclusivamente en sujetos de raza blanca, habiendo sido descrita en Europa, América y Australia principalmente. Dentro de las áreas afectadas la frecuencia varía ampliamente. En Europa oscila entre 12 y 203 pacientes por 100.000 habitantes, con una media de 90 pacientes por 100.000. En otras regiones como la India, Pakistán, Oriente Medio y Cuba la prevalencia es menor y rara vez, si alguna, se observa en China y en personas de raza negra. Sin embargo, es muy probable que esta frecuencia esté infravalorada por la existencia de formas con único o con pocos síntomas, que pasan desapercibidas. En España no existen estadísticas fiables sobre la enfermedad celíaca, aunque probablemente se sitúe en un celíaco por 300 ó 500 habitantes.

Una vez que la enfermedad celíaca se diagnostica, el tratamiento consiste en abandonar el consumo de cereales que contengan gluten durante toda la vida. Esto da lugar a que las vellosidades intestinales, que estaban atrofiadas, se desarrollen aumentando la superficie absortiva del intestino, y desapareciendo los síntomas y signos de la enfermedad celíaca, lográndose obtener con ello un estado de salud y un género de vida normal.

Sin embargo, el mantener una dieta exenta de gluten no carece de dificultades, ya que vivimos en una sociedad en la que la harina de cereales es la base de la mayoría de los alimentos que consumimos.

La labor de las Asociaciones de Celíacos es, a nuestro juicio y por este motivo, imprescindible en la actualidad pues es la principal herramienta para ayudar a estas personas a superar las dificultades con las que se enfrentan en el momento en que tienen que abandonar el consumo de gluten.

Pedro Fernández (Gastroenterología Infantil) y Gonzalo de las Heras (Gastroenterología) desarrolan su labor profesional en el Hospital Universitario Marqués de Valdecilla y colaboran habitualmente con la Asociación Celíaca de Cantabria.

Extraído de http://www.enbuenasmanos.com

Aminoácidos Esenciales

¿Qué son los aminoácidos esenciales? ¿Cuáles son?

Son los que no somos capaces de sintetizar en el organismo, por lo que debemos ingerirlos en la dieta.Son ocho y según la proporción o existencia de éstos en una proteina esta será de mejor o peor calidad. Los ocho aminoácidos esenciales son:

Valina,
Leucina,
Isoleucina,
Fenilalanina,
Triptófano,
Treonina,
Metionina y
Lisina.

Según estos datos se ha tratado de obtener la proteina ideal en composición de aminoácidos, y nos ha resultado próxima a la de la leche o a la del huevo. Así podemos decir que las proteinas de origen animal cumplen mejor las proporciones de aminoácidos esenciales que las de origen vegetal. Pero para poder aprovechar lo mejor posible las proteinas como elementos plasticos lo mejor es complementar unas y otras, es decir debemos tener como fuente proteica ambos tipos de alimentos, vegetales y animales.

Extraído de http://www.nutricion.org

Proteínas - Más

Proteínas

Podemos decir que son los nutrientes que van a formar los ladrillos del edificio del cuerpo,es decir tienen una función primordialmente estructural. Al igual que los anteriores nutrientes están formados por Hidrógeno, Carbono y oxígeno pero además este nutriente contiene nitrógeno.
Desde el punto de vista biológico, son los nutrientes más caros de producir. Por ejemplo, un kilo de proteina de buey necesita 17 kilos de granos vegetales en la alimentación de ese buey. El pollo, la leche o los huevos necesitan menos, unos 4,5 kilos de proteina vegetal para su producción.
Las proteinas están formadas por unos compuestos químicos llamados aminoácidos, que se dividen en dos tipos: esenciales y no esenciales.

Extraído de http://www.nutricion.org/

Tipos de substancias nutritivas

1.- Substancias que necesitamos para formar los tejidos de nuestro cuerpo

El primer grupo, sustancias formadoras de tejidos, lo constituyen lo que llamamos nutrientes plásticos, es decir todos aquellos que forman la estructura de nuestro organismo, los músculos, los huesos, las vísceras, ...
Son el equivalente, dentro del complejo edificio de nuestro cuerpo, a los ladrillos que van uniendose entre sí y acaban dando una estructura sólida y estable, además nos permiten su crecimiento. Los nutrientes plásticos son fundamentalmente las proteinas, pero tambien en esta formación del edificio humano aparecen en pequeñas cantidades otras sustancias como ácidos grasos, hidratos de carbono y minerales.

2.- Substancias que nos proporcionan energía

El segundo grupo, lo constituyen aquellos nutrientes que cumplen en nuestro organismo un papel principalmente energético. Al ingerirlos, nos permiten realizar todas las actividades que realizamos en nuestra vida cotidiana( trabajar, comer, estudiar, correr, defendernos del frío, etc...) . Son el equivalente a la gasolina que utilizamos en el automovil para que pueda realizar todas sus funciones.
Los nutrientes eminentemente energéticos son las grasas y los hidratos de carbono. Las proteinas, aunque son nutrientes plásticos, se pueden usar tambien como energéticos, si se necesitan en un momento dado que no tengamos suficiente de los otros o no podamos utilizarlos, pero salvo estos casos no es un uso común para estas.

3.- Substancias con funciones plásticas y energéticas (1 y 2)

El tercer grupo lo forman aquellas sustancias que van a permitir a nuestro organismo utilizar correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus funciones de modo adecuado.
Son sustancias que no van a tener un valor energético, y que las llamamos reguladoras: son las vitaminas y los minerales, necesarios en pequeñas cantidades pero que son imprescindibles para un correcto funcionamiento del metabolismo y del organismo, en general .Se puede decir que son como los semáforos que regulan el tráfico en la ciudad,estas sustancias son las que consiguen que el tráfico del organismo sea todo lo fluido que debe.

Extraído de http://www.nutricion.org

Los Nutrientes: Descripción y funciones

INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN -

LOS NUTRIENTES: Descripción y funciones

La nutrición comprende una serie de procesos, mediante los cuales los alimentos son utilizados por el organismo humano, para mantener un estado funcional óptimo. Estos procesos incluyen a la digestión de los alimentos, en la que éstos son desintegrados, liberándose las diversas sustancias que contienen (sustancias nutritivas), que posteriormente son absorbidas y transportadas a las distintas células, donde serán utilizadas. Por último, se procede a eliminar los correspondientes residuos.
Los procesos nutritivos tienen tres finalidades principales:

* Suministrar la energía que necesita el cuerpo humano. Función energética.
* Proporcionar los materiales que se requieren para la formación de las propias estructuras corporales. Función plástica.
* Proveer sustancias que son necesarias para que se lleve a cabo el metabolismo (conjunto de reacciones, que tienen lugar permanentemente en todas nuestras células y que son las responsables, en definitiva, del funcionamiento del cuerpo humano). Función reguladora.

Estas finalidades o funciones de la nutrición no las realizan los alimentos como tales, sino las llamadas sustancias nutritivas. Los alimentos están formados por mezclas muy complejas de sustancias de distinta naturaleza. Estas sustancias se pueden dividir en dos grandes grupos: sustancias nutritivas y sustancias no nutritivas.
Se llaman sustancias nutritivas o nutrientes a aquellas que están presentes en los alimentos y son imprescindibles para el desarrollo y mantenimiento del cuerpo humano. Son: los hidratos de carbono, las grasas y otros lípidos, las proteínas, las vitaminas, los minerales y el agua.
Cuando a un nutriente se le aplica el término "esencial" significa, que no puede ser sintetizado por el ser humano y la única forma que tenemos de conseguirlo es a partir de los alimentos que ingerimos en la dieta (hay otros nutrientes "no esenciales" que si puede formarlos el organismo humano).
A los hidratos de carbono, grasas y otros lípidos, proteínas y al agua se les denomina macronutrientes , por que les consumimos en grandes cantidades (centenares de gramos al día). Por otro lado, a las vitaminas y minerales se les llama micronutrientes , ya que se ingieren diariamente en pequeñas cantidades.
Es raro que un determinado alimento contenga todos los nutrientes y además en las proporciones adecuadas. Por ello, debemos consumir alimentos variados, que nos aseguren un aporte adecuado de nutrientes.
El valor nutritivo de un alimento viene determinado por el contenido en sustancias nutritivas que presenta y depende de diversas variables, como son el manejo y almacenamiento, la forma de cocinarlos y prepararlos, etc.
Las sustancias no nutritiva s, que insistimos en que también se encuentran en los alimentos, las trataremos en un apartado posterior.

Funciones de las proteínas

Podemos enumerar en el siguiente listado las funciones que poseen estos compuestos:

* Formación de enzimas, que son sustancias reguladoras, aunque estas no las ingerimos, las formamos en el interior del organismo
* Como reserva de ellas mismas y que tenemos circulando en la sangre( albúmina y globulinas)
* Como transporte , el caso de la hemoglobina en la sangre, para transportar el oxígeno
* Contractiles , que estan presentes en los procesos de contracción de los músculos(actina y miosina)
* Formación de anticuerpos en una acción inmunitaria.
* Formación de compuestos tóxicos , como el caso de los venenos de las serpientes,etc.
* Formación de algunas hormonas en el organismo, que tambien son sustancias reguladoras de muchas acciones importantes para el ser humano.
* Formación de la estructura del organismo y de tejidos de relleno, como el conjuntivo, caso del colágeno, elastina y reticulina.



Extraido de http://www.nutricion.org/

Que son los Minerales

6. Minerales

Los minerales, al igual que las vitaminas, actúan como cofactores en el metabolismo corporal y están implicados en todas las reacciones bioquímicas. Además, forman parte de numerosas estructuras corporales, como el caso del calcio y el fósforo en los huesos, y posibilitan multitud de funciones fisiológicas, como la contracción y la relajación muscular, o la transmisión del impulso nervioso, el mantenimiento del pH y la presión osmótica.

La más mínima variación en el balance de las concentraciones de los niveles de minerales tiene efectos desastrosos y modifican la permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y viscosidad celular. Esto es debido a que algunos de estos minerales tienen una acción antagónica: por ejemplo, el potasio rebaja la viscosidad del citoplasma y el Calcio la eleva.

Los minerales se dividen en dos clases según las cantidades que necesitamos en nuestro organismo:

· ELECTROLITOS: Son el sodio, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Las necesidades diarias de estos minerales son mayores de 20 mg/día.

-OLIGOELEMENTOS: Son el hierro, zinc, selenio, cobre, manganeso, yodo, flúor, azufre, cloro, molibdeno, bromo, etc. Aunque son esenciales, nuestras necesidades diarias son infinitesimales, de menos de 20 mg/día. Forman parte de estructuras corporales como enzimas, a la vez que regulan funciones metabólicas.

Es importante añadir que con el sudor no sólo perdemos agua sino también minerales, vitaminas y oligoelementos. Las bebidas ligeramente hipotónicas, como MINAVIT, se absorben más rápidamente que las isotónicas, resultando ser las más adecuadas según los últimos estudios para reponer los niveles hídricos y de minerales.

Que son las Vitaminas

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos, que aunque en cantidades muy pequeñas, son esenciales para el desarrollo de la vida.

Su carencia o ausencia provoca trastornos de salud, e incluso, la muerte. No podemos sintetizarlas, lo que significa que debemos obtenerlas a través de los alimentos que ingerimos.

No nos aportan energía, pero funcionan como catalizadores en multitud de reacciones bioquímicas, trabajando como coenzimas (las vitaminas del grupo B), cooperando en la formación de tejidos (vitamina C) y protegiendo el sistema inmunológico (vitamina C, E, A y betacarotenos).

Las vitaminas se clasifican en dos tipos:

· HIDROSOLUBLES: son solubles en agua. Las más representativas son la vitamina C y las del grupo B.

LIPOSOLUBLES: son solubles en grasa. Requieren la acción de la bilis para ser absorbidas apropiadamente. Son las vitaminas A, D, E y K.


Vitaminas Hidrosolubles:
Vitamina C

Agua

4. Agua

El agua es el componente más importante del organismo, ya que constituye el 65 % del peso corporal. No hay vida activa sin agua.

Las funciones más importantes del agua son:

· Es vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas como las de los productos de desecho.

· En ella se producen la mayoría de las reacciones del metabolismo.

· Es la reguladora de la temperatura corporal.

· Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartílagos, etc), actuando como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.

Las exigencias de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas. Perdemos alrededor de 2,5 litros diarios agua, en condiciones normales, a través de la orina, las heces, el sudor, y los pulmones. Cuando se realiza una práctica deportiva o ejercicio físico, las pérdidas se incrementan llamativamente. Según diferentes investigaciones, la actividad física sin sudor visible causa una pérdida de ½ a 1 litros por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una pérdida de 1 a 3 litros por hora.

Una pérdida de líquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminución del 4 al 6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de coordinación y atención. Por ello, es muy importante restituir el agua y los minerales perdidos con el ejercicio físico aportando de forma regular pequeñas cantidades de líquidos y minerales, antes, a lo largo y después de la práctica deportiva sin esperar a tener sed, ya que esto es una señal tardía que se origina cuando ya se han producido cambios orgánicos.

La deshidratación puede tener efectos funestos para el rendimiento deportivo y para la salud general, ya que perder agua origina una concentración anormal de líquidos corporales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de O2 hacia la musculatura, lo que provoca una disminución del rendimiento y un aumento de los calambres musculares. Además, aumentan los niveles de amoníaco en cerebro, lo que hace disminuir la concentración y la coordinación. Los tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son más propensos a sufrir lesiones. Asimismo, aumenta el ácido láctico y como consecuencia, el cansancio llega antes. Además, el mecanismo de sudoración, indispensable para enfriar los órganos internos, se trastorna.

Extraído de http://www.nutricion.net

Lípidos o Grasas

Sobre el tema de los lípidos(grasas) pueden encontrar en este blog información sobre:

Que son los lípidos
Funciones de los lípidos
Clasificación de las grasas

Hidratos de Carbono

2. Hidratos de carbono o glúcidos

Los hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida y rentable del organismo humano. La célula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energía. Cada gramo de glúcidos que ingerimos nos aporta 4,3 Kcal.

Se clasifican en varios grupos según la complejidad de su estructura química:

· Monosacáridos: como la glucosa y la fructosa.
El más importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante grupo de reacciones metabólicas.

· Disacáridos: como la sacarosa y la lactosa.
Monosacáridos y disacáridos son de rápida absorción y proporcionan energía instantánea pero de corta duración.
Los azúcares de cadena corta más saludables se encuentran en la miel y el azúcar de caña sin refinar.

· Los oligosacáridos
Contenidos en frutas y hortalizas, son macromoléculas formados por 4 a 12 moléculas de glucosa. Las cadenas más largas de glucosa se llaman polisacáridos.

· Polisacáridos:
Son macromoléculas de cadena larga que requieren digestión para su absorción, que es más lenta. No son solubles en agua y carecen de sabor dulce. Existen multitud de polisacáridos entre los que destacan, con función de reserva, el almidón y el glucógeno, almacenándose éste último, en músculos e hígado. Proporcionan energía de larga duración. Se encuentran en los cereales integrales, legumbres, patata, pasta y verduras.

La celulosa y la quitina sólo poseen una función estructural y no son absorbibles. La pectina es fibra soluble y todas ellas mantienen el tubo digestivo limpio y facilitan los movimientos intestinales y una correcta nutrición. Se encuentran en verduras, legumbres, frutos secos y fruta.

Extraído de http://www.nutricion.net

Proteínas

1. Proteínas

Las proteínas son el constituyente básico de todas las células vivas. Constituyen las tres cuartas partes del peso seco de la mayoría de las células del organismo. Además, las proteínas intervienen en la formación de hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de nutrientes y otras muchas sustancias esenciales para la vida. Esto nos da clara idea de la importancia vital que poseen.

Su función, en primer lugar, es estructural y en último lugar, energética.

Las proteínas son moléculas de enorme tamaño formadas por la unión de moléculas más sencillas, llamadas aminoácidos, mediante enlaces peptídicos. La mayoría de las proteínas se descomponen en aminoácidos antes de absorberse, siendo éstos los bloques de construcción principales de todas las estructuras corporales, incluidos los músculos.

Los aminoácidos, veinte en total, se clasifican en dos apartados:

· Esenciales.

Deben ser aportados en la dieta, ya que no podemos fabricarlos en el organismo. Son la lisina, la leucina, la isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.

Entre ellos, los llamados aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) trabajan conjuntamente en la síntesis de proteínas, la producción de energía y la protección del sistema inmunológico.

La fenilalanina, precursora de la tirosina, es básica en la formación de ciertos neurotransmisores. La DL-fenilalanina, una mezcla de la forma natural de la fenilalanina, permite a hormonas parecidas a la morfina, como las endorfinas y encefalinas, mejorar el equilibrio de los estados de ánimo y reducir la percepción del dolor.

La lisina es esencial en la construcción de tejidos (en especial: tejido conjuntivo) y forma parte importante de los músculos. Combate el virus del herpes.

La metionina es un antioxidante rico en azufre. Importante para la salud de piel y uñas.

· No esenciales.

Los podemos fabricar a partir de los esenciales. En casos de error congénito o fallos de metabolismo, pueden pasar a ser esenciales, como por ejemplo, cuando existe un mal funcionamiento del hígado o después de una hepatitis, la tirosina resulta esencial, así como la metionina y la cisteína.

La tirosina es precursora de neurotransmisores tan importantes como la dopamina, noradrenalina y adrenalina. Es fundamental para el movimiento y el metabolismo.

El triptófano es importante en la nutrición cerebral, ya que es también precursor de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina.

La carnitina es básica en el metabolismo de las grasas y transporte de ácidos grasos hasta las mitocondrias para producir energía. Cuida el músculo cardíaco y desintoxica el organismo.

La cisteína es un antioxidante que contiene azufre y apoya la salud de piel, pelo y uñas. Fundamental en el metabolismo de los ácidos grasos.

La glicina es imprescindible en la producción de energía ya que almacena la glucosa en forma de glucógeno.

El glutation es un potente antioxidante y desintoxicante.

La histidina es importante para la reparación y el crecimiento de los tejidos.

La taurina es esencial para la estabilización eléctrica de las membranas celulares facilitando el paso de iones (electrolitos) como magnesio, sodio, calcio y potasio.

Fuentes de proteínas:

Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias:

· Proteínas animales

Tienen un mayor valor biológico (capacidad de un alimento para ajustarse a las necesidades del organismo), ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales, pero su porcentaje de proteína útil a veces no es muy alto. Son de digestión lenta.

Las más adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero de leche, seguidos por el pescado.

· Proteínas vegetales

Tienen, en general, un valor biológico menor que los productos animales, con excepción de la soja, que tiene un valor biológico mayor que la carne y/o el pescado. Ningún vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales, por esta razón deben ser combinados de forma variada. Cuentan con la ventaja de que son de fácil absorción y tienen un porcentaje de proteína útil muy alto. Aún así, los aminoácidos que se encuentran ausentes con más frecuencia en los vegetales son la lisina, el triptófano y la metionina.

Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente la soja, frutos secos y cereales.

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Alimentos Perjudiciales

* Alimentos perjudiciales

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:

* Azúcar refinada y dulces.
* Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas “Trans” o hidrogenadas (margarina, bollería, aceites refinados, etc).
* Sal en exceso.
* Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones).
* Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).

· Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos.

* Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea de origen biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal.
* Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, diaria).

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Alimentos Opcionales

Alimentos Opcionales

* Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es más digestiva.) Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bifidobacterias, etc) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 Ración diaria, máximo.
* Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1 Vez cada 10 días.
* Huevos biológicos. 2 A la semana.

Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

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Alimentos Recomendables Obligatorios

Alimentos recomendables
Obligados

* Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4 Raciones diarias.
* Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc). 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.
* Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc) Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc). Tofu, seitán. 2 Raciones diarias.

* Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). 2/3 Veces semanales.
* Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces semanales o más.
* Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.
* Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río) Se puede sustituir por una cucharada diaria de aceite de lino. 2/3 Veces semanales.
* Agua mineral y zumos (3:1). 8 Vasos grandes al día (entre los dos).

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Dieta Básica Sana

¿Qué es una dieta sana?

Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud.

Todo lo que ingerimos a lo largo del día representa una medicina o un tóxico en potencia para nuestro organismo.

Una alimentación equilibrada tiene una amplia base de hidratos de carbono complejos

• cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, patatas, legumbres, etc,
• mucha fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales),
• aceites vegetales no refinados y
• pescado azul.

Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos han de ser ingeridos de forma eventual.

Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados.


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Importancia de beber agua

El agua es un recurso natural indispensable para la vida y esencial en nuestra alimentación cotidiana.

El agua contenida en los alimentos junto con la que bebemos y el resto de los líquidos que ingerimos, tienen que garantizar nuestra correcta hidratación en todas las edades y circunstancias vitales.

En consecuencia, es muy importante que su consumo tenga asegurada la calidad y la cantidad.

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