Vitamina K:
Funciones: Antihemorrágica. Interviene en la calcificación del hueso.
Fuentes: Verduras y casi todos los alimentos.
Síntomas de carencia: Su carencia es rara, aunque al necesitar grasa en el intestino para ser absorbida, en caso de patologías de la vesícula biliar o tratamientos continuados con antibióticos, se puede producir una deficiencia secundaria de vitamina K que provoca hemorragias.
Necesidades diarias: 100 – 250 mcg al día
Extraído de http://www.nutricion.net
diciembre 14, 2009
Vitamina E
Vitamina E:
La presentación con mayor capacidad de absorción es la vitamina E líquida d-alfa tocoferol, que es como se encuentra en la naturaleza. Se oxida fácilmente en contacto con la luz, el aire y el calor, por ello es conveniente asegurarse de que las cápsulas que la contienen sean de primera calidad y cumplan estos requisitos, como las Li-capsâ.
Funciones: Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular. Antiinflamatorio. Respiración celular de músculos cardíaco y esqueléticos.
Fuentes: Aceite de germen de trigo, pipas de girasol, almendras, cacahuetes.
Síntomas de carencia: Problemas nerviosos y musculares: dificultad para andar, disminución de los reflejos y de la percepción de vibraciones, etc. Necesidades diarias: 100 – 400 mg al día
La presentación con mayor capacidad de absorción es la vitamina E líquida d-alfa tocoferol, que es como se encuentra en la naturaleza. Se oxida fácilmente en contacto con la luz, el aire y el calor, por ello es conveniente asegurarse de que las cápsulas que la contienen sean de primera calidad y cumplan estos requisitos, como las Li-capsâ.
Funciones: Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular. Antiinflamatorio. Respiración celular de músculos cardíaco y esqueléticos.
Fuentes: Aceite de germen de trigo, pipas de girasol, almendras, cacahuetes.
Síntomas de carencia: Problemas nerviosos y musculares: dificultad para andar, disminución de los reflejos y de la percepción de vibraciones, etc. Necesidades diarias: 100 – 400 mg al día
Vitamina D
Funciones de la Vitamina D:
Permite una mejor absorción de los minerales, como el calcio, magnesio y fósforo, responsables de la integridad ósea.
Fuentes de Vitamina D: Aceite de hígado de bacalao, pescado graso, mantequilla.
Síntomas de carencia de Vitamina D:
Raquitismo, diarrea, insomnio, miopía, nerviosismo, sudoración del cuero cabelludo, etc.
Necesidades diarias: 10 mcg al día
Permite una mejor absorción de los minerales, como el calcio, magnesio y fósforo, responsables de la integridad ósea.
Fuentes de Vitamina D: Aceite de hígado de bacalao, pescado graso, mantequilla.
Síntomas de carencia de Vitamina D:
Raquitismo, diarrea, insomnio, miopía, nerviosismo, sudoración del cuero cabelludo, etc.
Necesidades diarias: 10 mcg al día
Vitamina A
Vitamina A:
Funciones de la vitamina A:
Antioxidante. Previene la ceguera nocturna. Formación del tejido epitelial: piel y membranas mucosas internas.
Fuentes de Vitamina A:
Hígado de bacalao, hígado ternera, yema de huevo, mantequilla, brécol, zanahoria, espinacas.
Síntomas de carencia: Acné, cabello seco, piel reseca y escamosa, cansancio, insomnio, cetuera nocturna, xeroftalmia, etc. Necesidades diarias: 3 mg al día
Funciones de la vitamina A:
Antioxidante. Previene la ceguera nocturna. Formación del tejido epitelial: piel y membranas mucosas internas.
Fuentes de Vitamina A:
Hígado de bacalao, hígado ternera, yema de huevo, mantequilla, brécol, zanahoria, espinacas.
Síntomas de carencia: Acné, cabello seco, piel reseca y escamosa, cansancio, insomnio, cetuera nocturna, xeroftalmia, etc. Necesidades diarias: 3 mg al día
Vitamina C
Vitamina C
Funciones: antioxidante esencial para la salud, ya que un gran número de funciones corporales dependen de su reposición diaria.
Básica para la formación del colágeno, una proteína que forma parte de casi todos los tejidos, como piel, ligamentos, huesos y vasos sanguíneos.
Mantiene el sistema inmunológico y es básica en la formación de los glóbulos rojos. Su presentación natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe mejor que el ácido ascórbico y no presenta sus problemas (por ejemplo, su acidez).
Los bioflavonoides mejoran la absorción de la vitamina C. Es muy conveniente ingerir suplementos de vitamina C en forma de ascorbato que contengan bioflavonoides para aprovechar al máximo sus propiedades.
Fuentes: pimiento, tomate, coles, cítricos, fresas, espinacas y otras frutas y verduras. Síntomas de carencia: encías sangrantes, mala cicatrización de heridas, piel reseca, irritabilidad, cansancio, depresión, dolores articulares.
Necesidades diarias: 25 – 30 mg diarios por kilo de peso corporal
Funciones: antioxidante esencial para la salud, ya que un gran número de funciones corporales dependen de su reposición diaria.
Básica para la formación del colágeno, una proteína que forma parte de casi todos los tejidos, como piel, ligamentos, huesos y vasos sanguíneos.
Mantiene el sistema inmunológico y es básica en la formación de los glóbulos rojos. Su presentación natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe mejor que el ácido ascórbico y no presenta sus problemas (por ejemplo, su acidez).
Los bioflavonoides mejoran la absorción de la vitamina C. Es muy conveniente ingerir suplementos de vitamina C en forma de ascorbato que contengan bioflavonoides para aprovechar al máximo sus propiedades.
Fuentes: pimiento, tomate, coles, cítricos, fresas, espinacas y otras frutas y verduras. Síntomas de carencia: encías sangrantes, mala cicatrización de heridas, piel reseca, irritabilidad, cansancio, depresión, dolores articulares.
Necesidades diarias: 25 – 30 mg diarios por kilo de peso corporal
Anemia
¿Qué es la anemia?
La anemia ocurre cuando su sangre no tiene suficiente hemoglobina. La hemoglobina es una proteína dentro de sus glóbulos rojos que transporta oxígeno desde sus pulmones hacia el resto del cuerpo. Una causa común de anemia es no tener una cantidad de hierro suficiente. Su cuerpo necesita hierro para fabricar hemoglobina.
La anemia ocurre cuando su sangre no tiene suficiente hemoglobina. La hemoglobina es una proteína dentro de sus glóbulos rojos que transporta oxígeno desde sus pulmones hacia el resto del cuerpo. Una causa común de anemia es no tener una cantidad de hierro suficiente. Su cuerpo necesita hierro para fabricar hemoglobina.
La Entrada en Calor
Porque es útil la entrada en calor, y cuales son sus beneficios? Las virtudes principales de la entrada en calor, es la de evitar calambres, esguinces, distenciones musculares e irregularidades cardíacas.
La explicación a esto último se basa en que con la entrada en calor, las arterias coronarias se dilatan y permiten un mayor circulación, mejorando de esta forma el aporte de nutrientes y la remoción de material de desecho de ellas.
A nivel muscular, la entrada en calor, mejora la fuerza y la contracción; los tendones se hacen mas flexibles provocando una menor resistencia a los cambios de longitud (contracción y relajación), la distribución sanguinea a nivel muscular pasa del 15% al 85%; favorece la disociación del oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina para disposicion de los músculos.
Psicológicamente, esta actividad, nos da tiempo para introducirnos en la actividad y al esfuerzo a realizar.
La explicación a esto último se basa en que con la entrada en calor, las arterias coronarias se dilatan y permiten un mayor circulación, mejorando de esta forma el aporte de nutrientes y la remoción de material de desecho de ellas.
A nivel muscular, la entrada en calor, mejora la fuerza y la contracción; los tendones se hacen mas flexibles provocando una menor resistencia a los cambios de longitud (contracción y relajación), la distribución sanguinea a nivel muscular pasa del 15% al 85%; favorece la disociación del oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina para disposicion de los músculos.
Psicológicamente, esta actividad, nos da tiempo para introducirnos en la actividad y al esfuerzo a realizar.
Anabolicos, Esteroides
Con respecto a la palabra "anabólico" vale la pena aclarar que significa "aumento de la masa muscular".
Una buena dieta combinada con un entrenamiento adecuado de sobrecarga en un joven provoca rápidamente un fenómeno anabólico.
Estiramentos
Los estiramientos son el puente entre la vida sedentaria y la activa. También, gracias a ellos, podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento.
Haciendo estiramientos de forma regular conseguiremos:
Aumentar la flexibilidad.
Aumentar la extensión de los movimientos.
Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
Mejorar la coordinación de movimientos.
Mejorar el conocimiento del cuerpo.
Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
Una sensación agradable.
Estos estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como realizarlos.
Cuando estirarse:
Siempre al terminar de hacer ejercicio.
Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, tenis, esgrima o golf.
En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, antes de ir a la cama.
Cómo estirarse:
La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
Poner atención en los músculos que se están estirando.
Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada persona.
Cómo NO estirarse:
No hacer rebotes.
No estirar el músculo hasta sentir dolor.
No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
Respiración:
Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad
diciembre 01, 2009
Cómo Prevenir la Aparición De Divertículos intestinales De Manera Natural
La diverticulosis es una afección muy común, y aunque suele ser asintomática, puede causar fístulas, molestias abdominales, estreñimiento. Una dieta equilibrada, que incluya una buena cantidad de fibra, es la mejor prevención.
Propiedades del arroz.
El arroz es un cereal con muchas propiedades nutritivas, sobre todo el arroz integral
El arroz integral es rico en de vitaminas, minerales y fibra natural
También, es un cereal que no contiene gluten ni alergénicos, por lo que lo pueden consumir personas celiacas (intolerantes al gluten).
El arroz integral contiene mucho más sodio, hierro y calcio que el arroz refinado, así como más proteínas debido a que no está refinado, sin embargo, hay que considerar que el arroz integral se tarda en digerir 3 horas más que el arroz blanco, que solo tarda dos
Este cereal no contiene grasa, sodio ni colesterol.
El arroz integral es rico en de vitaminas, minerales y fibra natural
También, es un cereal que no contiene gluten ni alergénicos, por lo que lo pueden consumir personas celiacas (intolerantes al gluten).
El arroz integral contiene mucho más sodio, hierro y calcio que el arroz refinado, así como más proteínas debido a que no está refinado, sin embargo, hay que considerar que el arroz integral se tarda en digerir 3 horas más que el arroz blanco, que solo tarda dos
Este cereal no contiene grasa, sodio ni colesterol.
agosto 16, 2009
Aceite de Soja
Propiedades del aceite de soja
La soya es una semilla con múltiples propiedades medicinales, al igual que todos sus derivados. Tal es el caso del aceite de soya, que aporta importantes beneficios para mantener tu cuerpo sano, entre ellos, la capacidad de proteger tu corazón. Por eso ten presente el aceite de soya en tus comidas y aprovecha todas sus ventajas.
Composición química del aceite de soya:
- 61,2% de ácidos grasos poliinsaturados.
- 22.6 % de ácidos grasos monoinsaturados.
- 16.2 % de ácidos grasos saturados.
Vigorexia
Que es laVigorexia
Se le denomina vigorexia a la ingesta compulsiva para aumentar las masa muscular mediante el consumo de anabolizantes y esteroides.
La vigorexia, no esta reconocida como enfermedad, por la comunidad médica internacional, pero se trata de un trastorno o desorden emocional donde las características físicas se perciben de manera distorsionada, al igual de lo que sucede cuando se padece de anorexia, pero a la inversa.
Las principales víctimas de la vigorexia, el trastorno de la imagen corporal son los hombres adolescentes, que buscan ganar seguridad y autoestima con un cuerpo musculoso.
Y lo peor es que algunos adolescentes suman a las largas horas en los gimnasios y a la dieta, los anabolizantes y esteroides, que pueden causar problemas cardiovasculares.
Además de las consecuencias físicas, la vigorexia limita el entorno social de quien lo padece.
Es normal que los adolescentes se preocupen por su cuerpo, pero cuando la actividad deportiva se transforma en una obsesión hay que tratar el problema.
Un vigoréxico ingiere en exceso barras fortificadas, huevo crudo, batidos, carne y leche. En casos avanzados, hay personas que consumen estos cócteles fortificantes incluso durante la noche.
Aunque los hombres son los principales afectados por la vigorexia, es una enfermedad que también afecta a las mujeres.
Síntomas comunes de la vigorexia y la anorexia:
- Preocupación por la figura (tiranía de la báscula)
- Autoimagen distorsionada (poco atractivos para el sexo opuesto)
- Baja autoestima
- Introvertidos
- Factores socioculturales
- Tendencia a la automedicación
- Edad de aparición
- Modificaciones de la dieta
Se le denomina vigorexia a la ingesta compulsiva para aumentar las masa muscular mediante el consumo de anabolizantes y esteroides.
La vigorexia, no esta reconocida como enfermedad, por la comunidad médica internacional, pero se trata de un trastorno o desorden emocional donde las características físicas se perciben de manera distorsionada, al igual de lo que sucede cuando se padece de anorexia, pero a la inversa.
Las principales víctimas de la vigorexia, el trastorno de la imagen corporal son los hombres adolescentes, que buscan ganar seguridad y autoestima con un cuerpo musculoso.
Y lo peor es que algunos adolescentes suman a las largas horas en los gimnasios y a la dieta, los anabolizantes y esteroides, que pueden causar problemas cardiovasculares.
Además de las consecuencias físicas, la vigorexia limita el entorno social de quien lo padece.
Es normal que los adolescentes se preocupen por su cuerpo, pero cuando la actividad deportiva se transforma en una obsesión hay que tratar el problema.
Un vigoréxico ingiere en exceso barras fortificadas, huevo crudo, batidos, carne y leche. En casos avanzados, hay personas que consumen estos cócteles fortificantes incluso durante la noche.
Aunque los hombres son los principales afectados por la vigorexia, es una enfermedad que también afecta a las mujeres.
Síntomas comunes de la vigorexia y la anorexia:
- Preocupación por la figura (tiranía de la báscula)
- Autoimagen distorsionada (poco atractivos para el sexo opuesto)
- Baja autoestima
- Introvertidos
- Factores socioculturales
- Tendencia a la automedicación
- Edad de aparición
- Modificaciones de la dieta
Aceite de Oliva
Beneficios del aceite de oliva para la salud y la belleza El aceite de oliva, componente fundamental de la dieta mediterránea, no sólo posee excelentes propiedades para la salud, también es bueno para la piel y el cabello.
Entre los beneficios del aceite de oliva, se destaca el control del colesterol, gracias al ácido oleico, presente en su composición. Además, posee componentes antioxidantes, útiles para prevenir el envejecimiento, por lo que su consumo está especialmente recomendado.
agosto 07, 2009
A tener en cuenta
Sobrecargar el músculo : no se debe sobrecargar nunca el músculo, es decir, no hay que sobreentrenarlo. Si trabajas un músculo sólo una vez por semana obtendrás mejores resultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy común el pensar que cuanto más entrenes un músculo, mas se desarrollará, y esto es falso. Cuando sobreentrenáis un músculo lo estáis atrofiando, ya que no le dejáis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda 5 días en recuperarse, entrena cada músculo una sola vez por semana, y verás los resultados.
Últimas repeticiones sin esfuerzo: este error es mucho más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las últimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontería, es del todo cierto. El crecimiento del músculo esta directamente relacionado con los estímulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecerá. ¿Todo esto cómo se lleva a la práctica?
1.
Hacer las series con un peso tal que las 2 ó 3 últimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el músculo va a recibir el estímulo que le hará crecer.
2.
Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las últimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo.
3.
Entrena con un compañero, él te ayudará a hacer esas últimas repeticiones que no harías solo, y que son las que "valen"
No concentrarse en el músculo que hace el esfuerzo: ¿cuantas veces habrás hecho un ejercicio de espalda y lo único que consigues es que se te congestionen los bíceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecución. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cómo se realizan aquí.
Descansar demasiado entre series , este si que es un error grave, no es necesario descansar más de 60 ó 90 segundos entre series, lo demás es trampa.
Perder sesiones de entrenamiento. Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad
No entrenar con la suficiente intensidad, para añadir aún más intensidad, se debe sacar provecho de las muchas técnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compañero. Entre ellas están las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (después de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excéntricas", haciéndolo lentamente hasta el punto de partida.
Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concéntrica) de la repetición, mientras que no se presta atención a la fase negativa (excéntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.
No consultar con el monitor del gimnasio y hacer caso de otros "listillos" de gimnasio.
Reglas básicas para ganar masa muscular.
Come a lo grande: para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.
Entrena pesado: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 10 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.
Sigue con los básicos: Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.
Aplica el principio de contracción máxima: aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.
Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.
No más de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.
Toma un descanso después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
Extraido de http://estadium.ya.com/eltirant2001/culturismo.htm
Últimas repeticiones sin esfuerzo: este error es mucho más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las últimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontería, es del todo cierto. El crecimiento del músculo esta directamente relacionado con los estímulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecerá. ¿Todo esto cómo se lleva a la práctica?
1.
Hacer las series con un peso tal que las 2 ó 3 últimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el músculo va a recibir el estímulo que le hará crecer.
2.
Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las últimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo.
3.
Entrena con un compañero, él te ayudará a hacer esas últimas repeticiones que no harías solo, y que son las que "valen"
No concentrarse en el músculo que hace el esfuerzo: ¿cuantas veces habrás hecho un ejercicio de espalda y lo único que consigues es que se te congestionen los bíceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecución. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cómo se realizan aquí.
Descansar demasiado entre series , este si que es un error grave, no es necesario descansar más de 60 ó 90 segundos entre series, lo demás es trampa.
Perder sesiones de entrenamiento. Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad
No entrenar con la suficiente intensidad, para añadir aún más intensidad, se debe sacar provecho de las muchas técnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compañero. Entre ellas están las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (después de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excéntricas", haciéndolo lentamente hasta el punto de partida.
Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concéntrica) de la repetición, mientras que no se presta atención a la fase negativa (excéntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.
No consultar con el monitor del gimnasio y hacer caso de otros "listillos" de gimnasio.
Reglas básicas para ganar masa muscular.
Come a lo grande: para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.
Entrena pesado: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 10 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.
Sigue con los básicos: Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.
Aplica el principio de contracción máxima: aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.
Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.
No más de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.
Toma un descanso después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
Extraido de http://estadium.ya.com/eltirant2001/culturismo.htm
Combinar dieta y ejercicio
Las ventajas de perder peso combinando dieta y ejercicio son:
Al perder peso solamente con dieta, estás perdiendo también músculo. Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de músculo. Si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, será en su mayoría de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta.
El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso sólo con dieta lo disminuye alrededor de un 20%. Mientras más músculo tenga una persona, su tasa metabólica es mayor por lo tanto quema más calorías.
Perder peso con ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presión y triglicéridos.
Al hacer ejercicio aumentarás tu fuerza, velocidad, flexibilidad etc...
En el caso de que te pases después de hacer ejercicio, tu cuerpo lo va a metabolizar más rápidamente.
Recuperar el peso perdido sólo con dieta es mucho más fácil que el perdido con entrenamiento.
En los momentos duros de dieta, la actividad física te va a ayudar a tener más motivación y sentirte mejor.
Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30 años. El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud.
Lo ideal es combinar ejercicio y dieta, puedes empezar por:
Analizar tu dieta
Encontrar una dieta básica AQUÍ
Además del ejercicio aeróbico cuya función principal es quemar grasa corporal y mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer debe complementar su rutina siguiendo un entrenamiento anaeróbico, es decir con máquinas o pesas para así poder fortalecer y tonificar todo el cuerpo.
El ejercicio aeróbico y el de pesas se complementan
Ejercicio Aeróbico
Con el ejercicio aeróbico se quema una gran cantidad de grasas de una forma sana y segura. Se calcula que la mejor intensidad para quemar grasas es trabajar entre el 68% y el 79% de la frecuencia cardiaca máxima. En personas con sobrepeso se recomienda bajar la intensidad y trabajar entre el 55% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
Ejercicios con pesas o máquinas
Es importante hacer ejercicios con pesas para mantener o aumentar tu volumen muscular y para reducir la cantidad de grasa. Como ya hemos dicho el índice metabólico en reposo se elevará y además, se incrementa la retención de tejido muscular en detrimento del tejido graso.
Aunque hombres y mujeres tenemos los mismos músculos, lo que se busca al trabajar con pesas (si exceptuamos a la gente que se dedica profesionalmente al culturismo) son objetivos diferentes.
Así pues, incluimos ahora unos consejos específicos para mujeres:
Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o monoarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño. Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poliarticulares, más específicos para dar forma y tonificar.
Una de las combinaciones más eficaces a la hora de perder grasa y tonificar es la suma de trabajo cardiovascular con musculación. Si éste es tu principal objetivo, realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido
El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.
En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.
Cuando entrenemos el pecho, nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover...)
En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.
Extraido de http://estadium.ya.com/eltirant2001/mujeres.htm
Al perder peso solamente con dieta, estás perdiendo también músculo. Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de músculo. Si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, será en su mayoría de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta.
El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso sólo con dieta lo disminuye alrededor de un 20%. Mientras más músculo tenga una persona, su tasa metabólica es mayor por lo tanto quema más calorías.
Perder peso con ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presión y triglicéridos.
Al hacer ejercicio aumentarás tu fuerza, velocidad, flexibilidad etc...
En el caso de que te pases después de hacer ejercicio, tu cuerpo lo va a metabolizar más rápidamente.
Recuperar el peso perdido sólo con dieta es mucho más fácil que el perdido con entrenamiento.
En los momentos duros de dieta, la actividad física te va a ayudar a tener más motivación y sentirte mejor.
Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30 años. El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud.
Lo ideal es combinar ejercicio y dieta, puedes empezar por:
Analizar tu dieta
Encontrar una dieta básica AQUÍ
Además del ejercicio aeróbico cuya función principal es quemar grasa corporal y mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer debe complementar su rutina siguiendo un entrenamiento anaeróbico, es decir con máquinas o pesas para así poder fortalecer y tonificar todo el cuerpo.
El ejercicio aeróbico y el de pesas se complementan
Ejercicio Aeróbico
Con el ejercicio aeróbico se quema una gran cantidad de grasas de una forma sana y segura. Se calcula que la mejor intensidad para quemar grasas es trabajar entre el 68% y el 79% de la frecuencia cardiaca máxima. En personas con sobrepeso se recomienda bajar la intensidad y trabajar entre el 55% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
Ejercicios con pesas o máquinas
Es importante hacer ejercicios con pesas para mantener o aumentar tu volumen muscular y para reducir la cantidad de grasa. Como ya hemos dicho el índice metabólico en reposo se elevará y además, se incrementa la retención de tejido muscular en detrimento del tejido graso.
Aunque hombres y mujeres tenemos los mismos músculos, lo que se busca al trabajar con pesas (si exceptuamos a la gente que se dedica profesionalmente al culturismo) son objetivos diferentes.
Así pues, incluimos ahora unos consejos específicos para mujeres:
Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o monoarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño. Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poliarticulares, más específicos para dar forma y tonificar.
Una de las combinaciones más eficaces a la hora de perder grasa y tonificar es la suma de trabajo cardiovascular con musculación. Si éste es tu principal objetivo, realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido
El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.
En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.
Cuando entrenemos el pecho, nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover...)
En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.
Extraido de http://estadium.ya.com/eltirant2001/mujeres.htm
Movilidad articular, Flexibilidad y Elasticidad
Vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del encabezado.
Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.
Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular.
A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.
Extraido de http://hispagimnasios.com/a_entrenam/estiramientos1.php
Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.
Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular.
A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.
Extraido de http://hispagimnasios.com/a_entrenam/estiramientos1.php
Reglas básicas del entrenamiento
La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
Los ejercicios deben realizarse todos los días (menos el domingo). Como complemento debe llevarse a cabo una actividad física tres veces por semana entre 25 y 40 minutos (ej.: ciclismo, trote, carrera, natación o remo).
Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
Después de hacer los ejercicios es conveniente pasarse una esponja con agua fría por la zona abdominal. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.
Extraido de http://hispagimnasios.com
Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
Los ejercicios deben realizarse todos los días (menos el domingo). Como complemento debe llevarse a cabo una actividad física tres veces por semana entre 25 y 40 minutos (ej.: ciclismo, trote, carrera, natación o remo).
Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
Después de hacer los ejercicios es conveniente pasarse una esponja con agua fría por la zona abdominal. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.
Extraido de http://hispagimnasios.com
Mujeres - Ejercicios Recomendados
1.- PIERNA:
Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:
SENTADILLA EN MÁQUINA.
PRENSA ATLÉTICA
EXTENSIONES DE CUADRÍCEPS EN MÁQUINA
EXTENSIONES DE CUADRICEPS TUMBADA
DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O ZANCADAS
MÁQUINA DE ADUCTORES.
ADUCTORES TUMBADA.CURL FEMORAL
TUMBADA O DE PIE
2.- GLÚTEOS
En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y "levantarlo" nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.
MAQUINA MULTICADERA: PATADA ATRÁS
MAQUINA MULTICADERA: PATADA LATERAL
PATADA ATRÁS DESDE RODILLAS.
PATADA ATRÁS DE PIE.
MÁQUINA DE GLÚTEO.
MÁQUINA DE ADUCTORES.
ELEVACIONES DE PIERNAS TUMBADA EN BANCO V.
ELEVACIONES DE RODILLAS TUMBADA EN BANCO V.
ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO.
ELEVACIÓN DE RODILLAS TUMBADA.
3.- CINTURA Y ABDOMINALES
Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.
CONTRACCIONES.
CONTRACCIONES INVERTIDAS.
CONTRACCIONES CODO A RODILLA.
4.- TRÍCEPS.
Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.
EXTENSIONES EN POLEA.
FONDOS INVERTIDOS
5.- PECTORAL.
Las mujeres se centrarán en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS.
FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS.
FONDOS INCLINADOS CON MANOS JUNTAS.
PRESS CERRADO.
Extraido de http://estadium.ya.com/eltirant2001/mujeres.htm
Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:
SENTADILLA EN MÁQUINA.
PRENSA ATLÉTICA
EXTENSIONES DE CUADRÍCEPS EN MÁQUINA
EXTENSIONES DE CUADRICEPS TUMBADA
DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O ZANCADAS
MÁQUINA DE ADUCTORES.
ADUCTORES TUMBADA.CURL FEMORAL
TUMBADA O DE PIE
2.- GLÚTEOS
En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y "levantarlo" nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.
MAQUINA MULTICADERA: PATADA ATRÁS
MAQUINA MULTICADERA: PATADA LATERAL
PATADA ATRÁS DESDE RODILLAS.
PATADA ATRÁS DE PIE.
MÁQUINA DE GLÚTEO.
MÁQUINA DE ADUCTORES.
ELEVACIONES DE PIERNAS TUMBADA EN BANCO V.
ELEVACIONES DE RODILLAS TUMBADA EN BANCO V.
ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO.
ELEVACIÓN DE RODILLAS TUMBADA.
3.- CINTURA Y ABDOMINALES
Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.
CONTRACCIONES.
CONTRACCIONES INVERTIDAS.
CONTRACCIONES CODO A RODILLA.
4.- TRÍCEPS.
Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.
EXTENSIONES EN POLEA.
FONDOS INVERTIDOS
5.- PECTORAL.
Las mujeres se centrarán en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS.
FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS.
FONDOS INCLINADOS CON MANOS JUNTAS.
PRESS CERRADO.
Extraido de http://estadium.ya.com/eltirant2001/mujeres.htm
Por qué hacer musculación
¿Por qué hacer musculación?
De entrada, aunque seas un deportista aeróbico, vas a obtener grandes beneficios al trabajar la tonificación, ganando en potencia, en estabilidad articular y equilibrando tu cuerpo usando músculos que en tu deporte apenas empleas.
Aparte de estas ventajas están las que hacen referencia a este artículo, vamos a eliminar calorías de donde nos sobren. Una perdida de peso apoyada con un programa de musculación es mucho más eficaz porque ésta será siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la pérdida hecha sólo con dieta será de grasa pero también de músculo.
¿Y cuál es el motivo de hacer pesas si este ejercicio, como apuntábamos al principio, no consume muchas calorías? El objetivo es conseguir más cantidad de masa muscular ya que el músculo es un tejido metabólicamente muy activo, que necesita de muchas calorías sólo para vivir, así que toda la masa que consigas será como una especie de horno quemacalorías funcionando sin parar día y noche.
Extraido de http://www.musculacion.net/
De entrada, aunque seas un deportista aeróbico, vas a obtener grandes beneficios al trabajar la tonificación, ganando en potencia, en estabilidad articular y equilibrando tu cuerpo usando músculos que en tu deporte apenas empleas.
Aparte de estas ventajas están las que hacen referencia a este artículo, vamos a eliminar calorías de donde nos sobren. Una perdida de peso apoyada con un programa de musculación es mucho más eficaz porque ésta será siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la pérdida hecha sólo con dieta será de grasa pero también de músculo.
¿Y cuál es el motivo de hacer pesas si este ejercicio, como apuntábamos al principio, no consume muchas calorías? El objetivo es conseguir más cantidad de masa muscular ya que el músculo es un tejido metabólicamente muy activo, que necesita de muchas calorías sólo para vivir, así que toda la masa que consigas será como una especie de horno quemacalorías funcionando sin parar día y noche.
Extraido de http://www.musculacion.net/
Quemadores de grasa
La actividad física es imprescindible para mantener una relación equilibrada entre consumo y gasto energético.
Si la idea de hacer deporte o ir al gimnasio no inspira demasiado, probemos andar.
Caminar a paso vivo cuarenta minutos por día sigue siendo uno de los mejores métodos de adelgazar rápido y mantenerse en forma: no necesitamos requisitos especiales, ni vestimenta determinada ni un hacerlo en un lugar específico.
Sólo un calzado cómodo y cuarenta minutos libres para regalarnos.Quemando grasas a todo vapor.
Si la idea de hacer deporte o ir al gimnasio no inspira demasiado, probemos andar.
Caminar a paso vivo cuarenta minutos por día sigue siendo uno de los mejores métodos de adelgazar rápido y mantenerse en forma: no necesitamos requisitos especiales, ni vestimenta determinada ni un hacerlo en un lugar específico.
Sólo un calzado cómodo y cuarenta minutos libres para regalarnos.Quemando grasas a todo vapor.
Las Calorias
¿Que son?
Las calorías, su nombre etimológicamente deriva del latín "calor".
En los seres vivos son el equivalente a la energía obtenida de los alimentos.
Se utiliza para poder llevar a cabo las funciones relacionadas con el metabolismo, la actividad física y la reparación del cuerpo y sus tejidos en general.
También al pensar consumimos calorías, ya que se necesita energía para ello.
Su origen
La historia de las calorías data de 1819, en donde Nicholas Clement, un químico francés usó y definió el término por primera.
Existe controversia en términos de quién inventó las calorías o este término, y también franceses como P.A. Favre y J.T. Silberman son buenos candidatos.
Es de común acuerdo que el término surge de Francia, durante el siglo XIX.
Controlar la ingesta de calorías
Ya que si se consumen a través de los alimentos más calorías de las que usamos durante nuestras actividades diarias, subimos de peso almacenando energía en forma de grasa,
Y si usamos más calorías de las que adquirimos vía la alimentación, entonces eliminamos esa grasa y bajamos de peso.
¿porqué enotonces cuesta tanto bajar de peso?
Entre otras cosas:
el metabolismo personal, el tejido adiposo humano (la grasa que almacenamos) consiste en un 87% de lípidos; esto significa que 1 kilo de grasa corporal tiene 870 gramos de grasa pura, lo que equivale en términos energéticos a 7800 kcal.
Por lo tanto para eliminar 1 kilo de grasa corporal debemos "quemar" 7800 kcal adicionales de energía.
Extraido de: http://www.misrespuestas.com
Las calorías, su nombre etimológicamente deriva del latín "calor".
En los seres vivos son el equivalente a la energía obtenida de los alimentos.
Se utiliza para poder llevar a cabo las funciones relacionadas con el metabolismo, la actividad física y la reparación del cuerpo y sus tejidos en general.
También al pensar consumimos calorías, ya que se necesita energía para ello.
Su origen
La historia de las calorías data de 1819, en donde Nicholas Clement, un químico francés usó y definió el término por primera.
Existe controversia en términos de quién inventó las calorías o este término, y también franceses como P.A. Favre y J.T. Silberman son buenos candidatos.
Es de común acuerdo que el término surge de Francia, durante el siglo XIX.
Controlar la ingesta de calorías
Ya que si se consumen a través de los alimentos más calorías de las que usamos durante nuestras actividades diarias, subimos de peso almacenando energía en forma de grasa,
Y si usamos más calorías de las que adquirimos vía la alimentación, entonces eliminamos esa grasa y bajamos de peso.
¿porqué enotonces cuesta tanto bajar de peso?
Entre otras cosas:
el metabolismo personal, el tejido adiposo humano (la grasa que almacenamos) consiste en un 87% de lípidos; esto significa que 1 kilo de grasa corporal tiene 870 gramos de grasa pura, lo que equivale en términos energéticos a 7800 kcal.
Por lo tanto para eliminar 1 kilo de grasa corporal debemos "quemar" 7800 kcal adicionales de energía.
Extraido de: http://www.misrespuestas.com
Controlar ingesta de calorias
Si nos ocupamos de mantener una alimentación variada y sana, contar calorías es innesario. Para los amantes de las matemáticas y los forofos de las dietas, bastará decir que dietéticamente hablando 1 gramo de grasas aporta 9 calorías con sólo un 3% de gasto en su conversión, mientras que 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías y el organismo gasta un 23% de ellas en su conversión. Así que una forma de adelgazar rápido y ganar en salud y vitalidad es tan simple como procurar que cada una de nuestras comidas se componga de un 70% de verduras y frutas, un 20% de proteínas y un 10% de glúcidos (pan, pasta, arroz etc). O sea más granos, verduras, legumbres y frutas y menos carnes y lácteos.
Extraido de: http://www.enforma.us/
Extraido de: http://www.enforma.us/
El Metabolismo
Metabolismo es una palabra de origen griego que quiere decir cambio, transformación o evolución de algo.
Se hace referencia al conjunto de reacciones bioquímicas que sufren todos los organismos en las células con el objetivo de obtener e intercambiar materia y energía con el medio ambiente.
Las reacciones influyen en procesos como la digestión de alimentos y nutrientes, la eliminación de los desechos a través de la orina y de las heces, la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal.
Existen dos grandes procesos metabólicos:
- anabolismo
- catabolismo.
El anabolismo, también llamado fase biosintética o metabolismo constructivo, son las reacciones de síntesis necesarias para el crecimiento de nuevas células y la conservación de los tejidos.
El catabolismo o fase degradativa, se refiere a aquel proceso orientado a producir la energía necesaria para poder realizar actividades físicas, sean éstas al interior del cuerpo o externas. También es el encargado de regular la temperatura corporal y se preocupa de la degradación de aquellas moléculas más complejas como los lípidos y las proteínas, y de sustancias sencillas como el ácido láctico o el dióxido de carbono.
Estas sustancias son desechos producidos por diferentes órganos del cuerpo, por ejemplo los pulmones. Durante la degradación se libera energía química, la cual es almacenada en forma de ATP (trifosfato de adenosina) y es liberada cuando es necesaria para realizar los diferentes procesos anabólicos.
Ambos tipos de reacciones se encuentran entrelazadas en lo que se llaman las rutas metabólicas. Éstas se van combinando de manera de generar los compuestos finales específicos y esenciales que permiten la vida. Cuando las reacciones anabólicas superan en actividad a las catabólicas, el organismo aumenta o gana peso. Cuando sucede lo contrario, es decir, cuando las reacciones catabólicas son superiores a las anabólicas, se pierde peso corporal.
Esto sucede, por ejemplo, durante períodos de ayuno o cuando se ha padecido alguna enfermedad. En el caso de que la actividad de ambos procesos se encuentre equilibrada, entonces el organismo se considera que está en un equilibrio dinámico.
Por todos estos motivos es que popularmente se habla de que tal persona tiene un "buen metabolismo", en el sentido de que es capaz de mantener su peso corporal comiendo de manera normal.
Existen enfermedades asociadas al metabolismo, entendidos como errores congénitos. Cuando una persona carece de una determinada enzima (proteínas que catalizan o aceleran reacciones químicas) como consecuencia de un mal hereditario, hay una transformación química que quedará sin hacerse.
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La Tasa Metabolica Basal
El metabolismo es un proceso en el cual se convierte el alimento en energía.
Este se produce en los músculos y en los órganos y el resultado es lo que e se conoce como "calorías quemadas”.
La tasa metabólica es la velocidad a la cual este proceso ocurre.
La tasa metabólica básica (TMB) es el gasto calórico necesario para mantener las funciones básicas del cuerpo tales como el latido del corazón, la respiración, el tono muscular, etc.
Este se produce en los músculos y en los órganos y el resultado es lo que e se conoce como "calorías quemadas”.
La tasa metabólica es la velocidad a la cual este proceso ocurre.
La tasa metabólica básica (TMB) es el gasto calórico necesario para mantener las funciones básicas del cuerpo tales como el latido del corazón, la respiración, el tono muscular, etc.
Conociendo tu Cuerpo
Aca reuno todos los temas relacionados con el cuerpo, a saber:
Los Musculos
La Tasa Metabolica Basal
El Metabolismo
Las Calorias
Movilidad articular, Flexibilidad y Elasticidad
Los Musculos
La Tasa Metabolica Basal
El Metabolismo
Las Calorias
Movilidad articular, Flexibilidad y Elasticidad
Los Musculos
El músculo es una máquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos: el liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna.
La principal función del músculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.
Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles que reciben el nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio.
Por último, varios fascículos conforman un músculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.
La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:
1. El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un músculo debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión muscular, lo cual se logrará mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).
2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el músculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos límites. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. Existen dos tipos de tejido conjuntivo que pueden afectar significativamente la amplitud de movimiento: el tejido conjuntivo fibroso y el tejido conjuntivo elástico. El primero, está formado primordialmente por fibras colágenas de gran resistencia y prácticamente inextensibles. Las investigaciones indican que las fibras microscópicas pueden ser estiradas hasta un máximo de sólo casi el 10% de su longitud original antes de llegar a romperse. El tejido conjuntivo fibroso forma aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones.
La resistencia al estiramiento que ofrecen las fibras de colágeno, se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colágenas. El colágeno está siendo producido y desintegrado de forma continua y simultánea.
Si la producción excede a la desintegración, se forman más enlaces cruzados y la estructura es más resistente al estiramiento. Inversamente, si la desintegración del colágeno excede a la producción, ocurre lo contrario. El ejercicio físico y la movilización son un factor preventivo en la formación de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilización favorecen, por contra, su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo.
Con el envejecimiento, tiene lugar un proceso de deshidratación, un aumento en el diámetro de las fibras de colágeno y una cristalización de las mismas, lo cual aumenta la rigidez y la resistencia a la deformación. La pérdida de agua reduce la distancia crítica entre las fibras colágenas, por ello, las fibras de tejido conjuntivo se pondrán en contacto y eventualmente se pegarán, favoreciendo así la formación de puentes cruzados.
El tejido conjuntivo elástico muestra una predominancia de elastina y es un componente estructural primordial del tejido vivo. Existe una gran cantidad de tejido elástico en el sarcolema de la fibra muscular (tejido conjuntivo que envuelve el sarcómero), lo que determina el posible grado de extensibilidad de las células musculares. Solamente cuando las fibras elásticas son estiradas hasta casi el 150% de su longitud original llegan a alcanzar su punto de ruptura.
Las fibras elásticas desempeñan una variedad de funciones, incluyendo la difusión de la tensión que se origina en puntos aislados, aumentando la coordinación de los movimientos rítmicos de las partes del cuerpo, conservando la energía por el mantenimiento del tono durante la relajación de los elementos musculares, brindando una defensa contra las fuerzas excesivas y ayudando a los órganos a recuperar su configuración normal una vez que han cesado todas las fuerzas.
Como en el caso anterior, con el envejecimiento, las fibras elásticas sufren cambios físicos y biomecánicos específicos, tales como: fragmentación, desgaste, calcificación y otras mineralizaciones y un número incrementado de puentes cruzados que suponen una progresiva pérdida de elasticidad.
Extraido de http://hispagimnasios.com/a_entrenam/estiramientos1.php
Recomendaciones para perder peso
Le damos algunas útiles recomendaciones para combatir el aumento de peso
Una comida sana y equilibrada es la base para conseguir buenos resultados.
Le damos unos trucos para perder peso de una forma ordenada y eficaz, pero recuerde que debe ser su médico quien le indique la dieta a seguir. Estos trucos pueden ayudarle. ¿Se anima a ponerlos en práctica?
# Seguro que ya lo sabe, pero no hay que dejar de repetirlo: junto a una alimentación sana, equilibrada y sensata, la mejor y más efectiva forma de perder peso es hacer al menos media hora de ejercicio moderado, pero a buen ritmo. Por ejemplo, andar, siempre y cuando se haga rapidito, no a velocidad de paseo. Hacer ejercicio no siempre significa acudir a un gimnasio. Basta con introducir más movimiento en la vida diaria, sea andando a buen paso o incluso bailando.
# Si como base de la dieta están alimentos con gran contenido en agua, como las frutas y las verduras frescas y los hidratos de carbono de liberación lenta (fibra en los cereales, lentejas, judías y verduras frescas) irá progresivamente perdiendo peso. Si además se evitan los hidratos de carbono de liberación rápida (dulces, miel, productos lácteos), todavía mejor.
# Los refrescos azucarados, el alcohol, los alimentos preparados y la bollería industrial son auténticas bombas calóricas que conviene evitar si se quiere perder peso.
# Divida la ingesta diaria en cinco comidas, con un desayuno consistente, un almuerzo medio y una cena muy ligera, con un tentempié suave (una pieza de fruta o un yogur desnatado) a media mañana y a media tarde.
# Olvídese de los fritos, y opte por hacer los alimentos a la plancha y al vapor. Ahorre aceite en la sartén usando un pincel para extenderlo y así conseguir sólo una capa muy, muy fina.
# Tomar un litro de té rojo imperial (Pu Erh) a diario, preferentemente después de las comidas y entre ellas, ayuda a perder peso.
# Inicie el día tomando un kiwi y un vaso de agua en ayunas, y no desayune hasta pasada una hora.
# Si tiene problemas de estreñimiento, puede tomar una cucharada de salvado, riquísimo en fibra, antes de acostarse, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
# Masticar cada alimento muy, muy a conciencia mejora la digestión. Además, así se tarda más en comer y llega antes la sensación de saciedad.
# Siga una dieta calórica media (unas 1.500 calorías), que sea alta en fibra, baja en grasa y equilibrada en proteínas e hidratos de carbono.
# Complemente su dieta con vitaminas y minerales. Las más importantes son la B y C y los minerales Zinc y Cromo.
# No es conveniente someterse a ningún tipo de dieta acelerada que nos haga perder peso en cuestión de semanas. Todo lo que se pierde de manera muy rápida suele recuperarse también de manera rápida; es aconsejable que la pérdida de peso sea lenta y mantenida.
# Y, sobre todo, tenga en cuenta que el especialista que mejor podrá informarle y ayudarle será el endocrino o el experto en nutrición.
# La dieta no finaliza al llegar al peso ideal. El programa posterior es igualmente o incluso aún más importante. No lo olvide nunca
Extraido de http://www.hola.com/belleza/enforma
Una comida sana y equilibrada es la base para conseguir buenos resultados.
Le damos unos trucos para perder peso de una forma ordenada y eficaz, pero recuerde que debe ser su médico quien le indique la dieta a seguir. Estos trucos pueden ayudarle. ¿Se anima a ponerlos en práctica?
# Seguro que ya lo sabe, pero no hay que dejar de repetirlo: junto a una alimentación sana, equilibrada y sensata, la mejor y más efectiva forma de perder peso es hacer al menos media hora de ejercicio moderado, pero a buen ritmo. Por ejemplo, andar, siempre y cuando se haga rapidito, no a velocidad de paseo. Hacer ejercicio no siempre significa acudir a un gimnasio. Basta con introducir más movimiento en la vida diaria, sea andando a buen paso o incluso bailando.
# Si como base de la dieta están alimentos con gran contenido en agua, como las frutas y las verduras frescas y los hidratos de carbono de liberación lenta (fibra en los cereales, lentejas, judías y verduras frescas) irá progresivamente perdiendo peso. Si además se evitan los hidratos de carbono de liberación rápida (dulces, miel, productos lácteos), todavía mejor.
# Los refrescos azucarados, el alcohol, los alimentos preparados y la bollería industrial son auténticas bombas calóricas que conviene evitar si se quiere perder peso.
# Divida la ingesta diaria en cinco comidas, con un desayuno consistente, un almuerzo medio y una cena muy ligera, con un tentempié suave (una pieza de fruta o un yogur desnatado) a media mañana y a media tarde.
# Olvídese de los fritos, y opte por hacer los alimentos a la plancha y al vapor. Ahorre aceite en la sartén usando un pincel para extenderlo y así conseguir sólo una capa muy, muy fina.
# Tomar un litro de té rojo imperial (Pu Erh) a diario, preferentemente después de las comidas y entre ellas, ayuda a perder peso.
# Inicie el día tomando un kiwi y un vaso de agua en ayunas, y no desayune hasta pasada una hora.
# Si tiene problemas de estreñimiento, puede tomar una cucharada de salvado, riquísimo en fibra, antes de acostarse, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
# Masticar cada alimento muy, muy a conciencia mejora la digestión. Además, así se tarda más en comer y llega antes la sensación de saciedad.
# Siga una dieta calórica media (unas 1.500 calorías), que sea alta en fibra, baja en grasa y equilibrada en proteínas e hidratos de carbono.
# Complemente su dieta con vitaminas y minerales. Las más importantes son la B y C y los minerales Zinc y Cromo.
# No es conveniente someterse a ningún tipo de dieta acelerada que nos haga perder peso en cuestión de semanas. Todo lo que se pierde de manera muy rápida suele recuperarse también de manera rápida; es aconsejable que la pérdida de peso sea lenta y mantenida.
# Y, sobre todo, tenga en cuenta que el especialista que mejor podrá informarle y ayudarle será el endocrino o el experto en nutrición.
# La dieta no finaliza al llegar al peso ideal. El programa posterior es igualmente o incluso aún más importante. No lo olvide nunca
Extraido de http://www.hola.com/belleza/enforma
Diabetes
¿Qué es la Diabetes?
La diabetes es una alteración del funcionamiento normal del organismo en la que o bien el páncreas es incapaz de producir insulina, o aunque la produzca, ésta no realiza su función correctamente.
Por esa razón, la glucosa (el azúcar) se va acumulando en la sangre porque no puede penetrar en las células del organismo.
Los factores que posiblemente pueden facilitar la aparición de la diabetes son varios:
- herencia,
- obesidad,
- embarazo,
- estrés físico o emocional
- envejecimiento
¿Qué síntomas puedo notar?
- Polidipsia (sed excesiva): lo normal es que la glucosa pase a la orina cuando la cantidad de glucosa en sangre llega a 180 mg/dl. Cuando el organismo “nota” que hay exceso de azúcar, produce gran cantidad de orina (poliuria) para eliminar este exceso, arrastrando consigo agua. La sed se produce porque el organismo tiene que reponer esta pérdida de agua que se está eliminando.
- Fatiga, debilidad y pérdida de peso: ocurre porque el organismo no puede utilizar o almacenar la glucosa.
- Polifagia (aumento de apetito): es un esfuerzo por proporcionar al organismo más alimento para obtener energía.
- Otros síntomas: podrían ser infecciones, cicatrización lenta, picazón (prurito), entumecimiento, dolor u hormigueo en las manos o pies y cambios en la vista. Estos síntomas se pueden controlar con un tratamiento adecuado. Cuando a un paciente con diabetes se le administra insulina, la glucosa llegará al interior de las células, acercando a la normalidad los niveles de glucosa en sangre, y no se eliminará la glucosa por la orina, o se hará en pequeña cantidad, desapareciendo con ello los síntomas principales: poliuria, polidipsia y polifagia. Además, el organismo se siente bien alimentado e hidratado desapareciendo la sensación de cansancio.
Recomendaciones para Diabéticos
Las habilidades básicas para el manejo de la diabetes ayudarán a prevenir la necesidad de atención de emergencia y entre ellas se encuentran:
- Cómo reconocer y tratar los niveles bajos (hipoglicemia) y altos (hiperglicemia) de azúcar en la sangre
- Qué comer y cuándo comer
- Cómo tomar la insulina o los medicamentos orales
- Cómo medir y registrar la glucosa en sangre
- Cómo probar las cetonas en la orina (únicamente para la diabetes tipo 1)
- Cómo ajustar el consumo de insulina y/o de alimentos según los cambios en los hábitos alimenticios y de ejercicio
- Cómo manejar los días en que se está enfermo
- Dónde comprar suministros para diabéticos y cómo almacenarlos
Después de aprender las bases sobre el cuidado de la diabetes, se debe aprender la manera como esta enfermedad puede ocasionar problemas de salud a largo plazo y la manera de prevenirlos.
Las personas con diabetes necesitan revisar y actualizar su conocimiento, ya que constantemente se están desarrollando nuevas investigaciones y mejores maneras de tratar la enfermedad.
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