Como consumir minerales

Los minerales son indispensables para nuestro organismo y sin ellos no podríamos existir. Sin embargo, sabemos tan poco de ellos que nuestras conductas alimentarias suelen ser peligrosas ya que no los incluimos equilibradamente en nuestra dieta.

Hay muchísimo que conviene saber sobre los minerales porque ellos son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Los minerales son sustancias compuestas por dos partes: una que es metálica y otra que no lo es. Hay algunos como el yodo, el azufre y el fósforo, que aunque no son metálicos, al combinarse con elementos que sí lo son resultan indispensables para nuestro organismo.

Los minerales se pueden dividir, en función de si tienen o no parte metálica, en:

• Macrominerales (o macroelementos) y 
• Oligominerales (u oligoelementos). 

Los primeros se encuentran en nuestro organismo en grandes cantidades y los segundos en pequeñas cantidades.

A continuación se detallan cuáles son los microelementos y los oligoelementos.

Los Microelementos:

• Zinc
• Cobre
• Hierro
• Yodo
• Cromo
• Cobalto
• Manganeso
• Molibdeno
• Selenio

Los Oligoelementos

• Calcio
• Fósforo
• Magnesio
• Sodio y Cloro
• Potasio
• Azufre

Microelementos

A continuación se detallan las propiedades y los alimentos que contienen estos minerales.

Zinc:

El Zinc es importante para el crecimiento y la renovación de las células. Su carencia provoca una disminución en el sentido del gusto y una cicatrización de las heridas más lenta de lo normal.

El Zinc está presente en los siguientes alimentos:

• Pescado
• Carne
• Leche
• Yema de Huevo
• Hígado
• Mariscos

Cobre

El Cobre interviene en la formación de la melanina (el pigmento de la piel) y en la formación de cartílagos. Su falta hace difícil la eliminación de toxinas, que pueden acumularse con consecuencias serias. Si escasea en la sangre puede verificarse anemia, edema y nerviosismo.

El Cobre se encuentra en los siguientes alimentos:

• Mariscos
• Hígado
• Frutos Secos
• Cerezas
• Cereales
• Legumbres
• Animales de corral

Hierro:

Forma parte de la hemoglobina (la molécula de los glóbulos rojos de la sangre que transporta el oxígeno). Está presente en los músculos e interviene en la metabolización de la energía. La falta de este mineral provoca anemia, cansancio, dolor de cabeza y dificultades respiratorias.

Los siguientes alimentos contienen Hierro:

• Carne
• Hígado
• Riñones
• Ostras
• Mariscos
• Legumbres
• Cereales
• Huevos
• Verduras de hoja oscura

Yodo

El yodo está presente en las hormonas producidas por la tiroides, contribuye a controlar el metabolismo. Su carencia produce el bocio, determinado por la inflamación de la tiroides (situada a la altura del cuello). La ingesta excesiva (siempre que sea recetada por el médico) puede acabar con el bocio y otros disturbios ligados al funcionamiento del tiroides.

El Yodo se encuentra presente en los siguientes alimentos:

• Mariscos
• Pescado
• Leche
• Vegetales

Cromo:

Gracias al cromo, los músculos logran absorber la glucosa de la sangre. Por eso, si falta, sus síntomas son similares a los de la diabetes, como un elevado índice de azúcar en la sangre. Se ha demostrado que va desapareciendo con el transcurso de la edad, y facilitando el surgimiento de la diabetes.

El cromo se encuentra en:

• Cerveza
• Carne
• Moluscos
• Grasas
• Aceites Vegetales
• Germen de cereales

Cobalto

El cobalto junto con el níquel y el vanadio está presente en las células del cuerpo humano. Aunque aún no se conoce con exactitud su función, se sabe que un aporte excesivo del mismo resulta altamente tóxico.

Este mineral está presente en:

• Carnes
• Riñones
• Mollejas
• Hígado

Manganeso

Este mineral es indispensable para los huesos, la reproducción y el crecimiento, este es un mineral todavía poco conocido. Se aloja en el corazón y la aorta lo contiene en grandes cantidades.

Se encuentra presente en:

• Granos
• Legumbres
• Fruta fresca y seca
• Té

Molibdeno:

Forma parte de algunas enzimas, pero su función no está aún muy determinada. Sin embargo, se ha notado su carencia en quienes padecen de gota y diabetes.

Los siguientes alimentos contienen este mineral:

• Legumbres
• Cereales
• Vegetales de hoja verde oscuro
• Carne de órganos (corazón, hígado, etc)

Selenio:

Según investigaciones realizadas en los Estados Unidos, quienes habitan en zonas ricas en selenio tienen un 18% menos de probabilidades de contraer cáncer. También se ha visto que los enfermos de aquel mal presentan un nivel de selenio en la sangre más bajo de lo normal.

El selenio se encuentra presente en los siguientes elementos:

• Cereales
• Frutas secas
• Verduras
• Pescado
• Pollo
• Leche

Oligoelementos

A continuación se detallan las propiedades y los alimentos que contienen estos minerales

Calcio:

El 98% del calcio presente en el organismo humano es decisivo para los huesos, el 1% para los dientes y el 1% restante interviene en la coagulación de la sangre.

Los que tienen mayor necesidad de calcio son los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas.

Este mineral se encuentra presente en los siguientes alimentos:

• Leche
• Queso
• Vegetales
• Legumbres
• Cereales

Fósforo:

Presente en los huesos y en los dientes, es neceario también para obtener la energía de los alimentos y para la formación de proteínas. Un exceso de fósforo es perjudicial para los huesos.

El fósforo está presente en:

• Queso
• Leche
• Yogur
• Huevos
• Carne
• Pescado
• Pollo
• Sardinas
• Salmón en lata
• Soja
• Germen de trigo
• Nueces
• Maníes

Magnesio:

También va destinado a los huesos, que absorben la mayor parte del que tomamos. El restante sirve para el buen funcionamiento de músculos y nervios, para regular la temperatura del cuerpo, para la transformación de los alimentos en energía y para sintetizar energías.

Está presente en:

• Fruta seca
• Leche
• Pollo
• Carne
• Huevos
• Cereales

Sodio y Cloro:

Junto con el potasio, regulan los líquidos de nuestro cuerpo. El sodio es importante además para el sistema nervioso y para las contracciones musculares. A su vez, el cloro, mezclado con agua, participa en la digestión. El exceso de sodio y cloro puede ser perjudicial.

Estos minerales se encuentran presentes en los siguientes alimentos:

• En casi todos los alimentos, excepto la fruta
• El sodio y el cloro conforman la comúnmente llamada sal de cocina

Potasio:

Este es otro mineral que contribuye a la regulación de los líquidos del organismo, en la trasmisión de impulsos nerviosos y la síntesis de proteínas. Está presente en todas las partes líquidas del cuerpo. Su carencia puede debilitar el corazón y toda la musculatura.

Está presente en:

• Leche
• Carne
• Verdura
• Legmbres secas
• Sardinas
• Almejas

Azufre:

El azufre está presente en grandes cantidades en todos los tejidos del organismo, preside la formación de cartílagos, uñas pelo. Las fuentes principales del azufre son las proteínas y en cantidades más reducidas también las vitaminas. No hay indicaciones sobre las dosis necesarias a tomar.

Potencia tu energia de forma natural

No necesitas tomar pastillas o suplementos dietarios para que tu organismo funcione al máximo. Si querés sentirte fuerte y saludable, te contamos que vitaminas y minerales tenés que incorporar a tu alimentación.

Vitamina A y carotenoides

Beneficios: Aydan a solucionar problemas cutáneos (como el acné) y a retrasar el envejecimiento.

Dónde se consiguen:
En los lácteos, el hígado y las hortalizas verdes, amarillas y anaranjadas, como las zanahorias.

Yodo en la Dieta

El yodo es un oligoelemento y nutriente esencial que se encuentra en forma natural en el cuerpo.

Funciones

El yodo es necesario para el metabolismo (proceso de conversión de los alimentos en energía) normal de las células. Los seres humanos necesitan el yodo para el funcionamiento normal de la tiroides y para la producción de las hormonas tiroideas.

Fuentes alimenticias

La sal yodada -sal de cocina con yodo agregado- es la principal fuente alimenticia de yodo. El yodo se encuentra en forma natural en los mariscos, e igualmente el bacalao, el róbalo, el abadejo y la perca son buenas fuentes.

El alga parda o marina (kelp ) es el más común de los vegetales alimenticios de mar y se caracteriza por ser una fuente rica de yodo. Además, los productos lácteos y las plantas que crecen en suelos ricos en yodo son excelentes fuentes de este nutriente.

Efectos secundarios

La falta de yodo suficiente (deficiencia) se puede presentar en áreas que poseen suelos pobres en este elemento. La deficiencia de yodo en la dieta durante varios meses puede causar bocio o hipotiroidismo. Si no hay suficiente yodo, las células tiroideas y la glándula tiroides aumentan de tamaño.

Esta deficiencia afecta con más frecuencia a las mujeres que a los hombres y es más común en mujeres embarazadas y niños mayores. La ingesta de yodo suficiente en la dieta puede prevenir una forma de retardo mental y físico llamada cretinismo, una afección muy rara en los Estados Unidos, dado que la deficiencia de yodo, en general, no representa un problema.

La intoxicación por yodo en los Estados Unidos es rara. El consumo muy alto de este elemento puede disminuir el funcionamiento de la glándula tiroides.

Recomendaciones

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos de la pirámide de los grupos básicos de alimentos.

Una 1/4 cucharadita de sal de cocina yodada proporciona 95 microgramos de yodo. Una porción de 6 onzas (170 g) de pescado de mar suministra 650 microgramos de yodo. La mayoría de las personas pueden satisfacer las recomendaciones diarias consumiendo mariscos, sal yodada y plantas cultivadas en suelos ricos en yodo. Al comprar la sal, verifique que en la etiqueta diga "yodada."

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine ) recomienda los siguientes consumos en la dieta para el yodo:

Bebés:
0 - 6 meses: 110 microgramos por día (mcg/día)
7 - 12 meses: 130 mcg/día

Niños:
1 - 3 años: 90 mcg/día
4 - 8 años: 90 mcg/día
9 - 13 años: 120 mcg/día

Adolescentes y adultos:
Hombres de 14 en adelante: 150 mcg/día
Mujeres de 14 en adelante: 150 mcg/día

Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el embarazo). Las mujeres embarazadas o que estén produciendo leche materna (lactantes) necesitan cantidades mayores. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.


La ingestión baja de zinc exacerba el efecto de la ingestión baja de yodo. Ciertos alimentos que normalmente son saludables contienen lo que se llaman "bociógenos" -sustancias que pueden interferir con la absorción del yodo o con la secreción hormonal del tiroides. Estos alimentos son preocupantes sólo si la ingestión de yodo es baja. El consumo de coles, como la col repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor, aumenta la necesidad del yodo, especialmente si se consumen en forma cruda. La soja, la linaza cruda, la mandioca (usada en la tapioca), los boniatos, las habas de Lima, el maíz y el mijo también aumentan la necesidad del yodo.

Es importante no sobre consumir el yodo, puesto que tiene un rango relativamente estrecho de ingestión que apoya el funcionamiento correcto del tiroides (100 a 300 microgramos al día, más o menos).

Una persona que consume cantidades grandes de sal yodada o algas marinas podría sobre consumir yodo.

El yodo excesivo tiene un efecto complejo y destructivo en el tiroides y podría resultar en hipotiroidismo o bien hipertiroidismo, en individuos susceptibles, así como en un mayor riesgo de cáncer del tiroides.

El hipertiroidismo puede ocurrir también, particularmente en personas ancianas, debido a un tiempo prolongado de deficiencia ligera de yodo pues esto puede resultar en nódulos adicionales en el tiroides.

La incidencia de toxicidad por yodo en los Estados Unidos es insignificante, pero un consumo muy alto de yodo puede disminuir el funcionamiento de la glándula tiroides.

Se debe notar que el hipotiroidismo también puede causar daño a los nervios, sensaciones de hormigueo y un nivel elevado de homocisteína, y debe ser considerado como diagnóstico alternativo ante estos síntomas.

El funcionamiento del tiroides puede ser examinado por los médicos con un análisis de sangre y la medición de los niveles de las hormonas relacionadas con el tiroides.

Zinc

Zinc:

Funciones: Coenzima en una docena de reacciones químicas esenciales. Regeneración de piel, pelo y uñas. Sistema inmunológico. División celular.

Fuentes: Pescado, marisco, germen de trigo, avena, frutos secos, legumbres.

Síntomas de carencia: Acné, pérdida del gusto, infecciones frecuentes, piel descamada, irritabilidad, amnesia, reacciones paranoides, mala cicatrización, etc.

Necesidades diarias: 15 – 24 mg al día

Hierro

Hierro:

Es importante, si se toman suplementos de hierro, que éste sea orgánico para evitar acumulaciones tóxicas en el organismo.

Funciones:
Producción de glóbulos rojos.
Producción de células inmunodefensivas: glóbulos blancos.

Fuentes:
Carne,
pescado,
huevos,
marisco,
espinacas,
espárragos,
pasas,
sémola de trigo,
brotes de alfalfa.

Síntomas de carencia:
Anemia,
fragilidad de los huesos,
grietas en comisuras labiales,
depresión, etc.

Necesidades diarias:
15 – 24 mg al día

Potasio y Sodio

Potasio y sodio

Deben estar en equilibrio de 4/1. Actualmente hay un exceso de sodio en la alimentación, lo que crea importantes problemas de metabolismo, alteración del pulso cardíaco y tensión arterial al alza.

Potasio:

Funciones:
Control de la contracción muscular, incluida la del corazón.
Control de la presión sanguínea.
Facilita el impulso nervioso.

Fuentes:
Albaricoques deshidratados,
patata,
brécol,
melón,
plátano,
cítricos.

Síntomas de carencia:
Acné,
retención de sales y líquidos,
presión baja,
cansancio,
debilidad muscular
calambres,
nerviosismo,
etc.

Necesidades diarias:
4 gr. al día

Sodio:

Funciones:
Control del equilibrio hídrico corporal,
transmisión nerviosa,
contracción muscular, etc.

Fuentes:
Sal,
productos salados,
anchoas,
chucrut.

Síntomas de carencia:
Son raros, sólo en casos de diarrea o vómitos persistentes.
Lo normal es que haya un exceso.

Necesidades diarias:
3 gr. al día

Calcio

Calcio:

Funciones:
Formación de los huesos.
Contracción muscular. T
ransmisión del impulso nervioso.

Fuentes:
Brécol, coles, yema de huevo, lentejas, frutos secos, higos, tofu.
Los productos lácteos no son una fuente recomendable de calcio porque no se absorbe bien y por los efectos secundarios que tienen.

Síntomas de carencia:
Interrupción del crecimiento, caries y malformación de encías, debilidad muscular, falta de reflejos, síntomas mentales y emocionales, etc.

Necesidades diarias:
800 – 1500 mg al día

Magnesio

Magnesio:

Funciones:
Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas como coenzima. Producción de energía (ATP).
Relajamiento muscular y vascular.
Formación ósea.
Conducción nerviosa.

Fuentes:
Es un componente de la clorofila, por ello se encuentra en todos los alimentos de hoja verde.
Especialmente en espinacas, soja, ostras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Síntomas de carencia:
Contracturas y calambres musculares, alteraciones del ritmo cardíaco y de la tensión sanguínea, anemia, irritabilidad, etc.

Necesidades diarias:
400 – 600 mg al día

Selenio

Selenio

Funciones:
Potente antioxidante contra los radicales libres.
Formación del sistema inmunológico.

Fuentes:
Marisco,
carne,
cereales
semillas (dependen del suelo de cultivo).

Síntomas de carencia:
Colesterol elevado.
Infecciones frecuentes.
Mal funcionamiento de hígado y páncreas.

Necesidades diarias:
100 – 200 mcg al día



Extraído de http://www.nutricion.net

Vitaminas y Minerales

Como muy bien se sabe, las vitaminas y los minerales son muy importantes en nuestra dieta.

Que son las Vitaminas
Que son los Minerales

Aqui encontrarás una breve información de alguna de las vitaminas y minerales más conocidos.

Vitaminas:
Acido Fólico (Vit B9)
La PABA


Minerales:
El Cobre
El Cromo
Potasio y Sodio
Calcio
Magnesio
Zinc
Hierro
Selenio

Acido Fólico (Vit B9)

Lista de Alimentos Ricos en Ácido Fólico

Nota: La cantidad del alimento a la cual nos referimos es 1/2 taza cocido, a menos de que se indique lo contrario. El contenido de ácido fólico se expresa en microgramos (mcg).


Calabaza o Ahuyama 11
Espárragos 88
Aguacate, 1 crudo, 117****
Betabel o Remolacha 45
Brócoli 38
Colecitas de Bruselas 46
Coliflor, 1 taza hervida, 57****
Acelgas 64
Endibias, 1/2 taza cruda, 36
Quelites 51
Chirivía o pastinaca 45
Espinaca 110
Camote, Batata, 1 taza cocida, 36****
Calabacitas, zucchini, zapallo o guicoyito, 1 taza picada cocida, 30****
Nabo 32
Jugo de Tomate o Jugo de Jitomate, 1 taza, 47
Berro, 1 taza, 83
Col, 1 ½ taza, 19****
Elote o Choclo o Maíz, 1 taza, 74****
Zanahoria, 1 taza, 17****
Yuca, 1 taza, 55****
Verdurita, Vainitas o Ejotes, 1 taza, 20****
Pimiento Morron, 1 taza, 20****
Cilantro, ¼ de taza, 62****
Hierbabuena, ¼ de taza, 53****
Ajo, 3 dientes, 3****
Chícharo o Petit Pois, 1 taza, 41****
Cebolla, 1 taza, 30****
Chile serrano o jalapeño, 1 crudo, 10****
Tomate Verde (Tomatillo), ½ taza, 4****
Tomate Rojo (Jitomate), 1 taza crudo picado, 27****
Apio, 1 rama cruda, 17****
Papas o patatas, 1 taza cocida, 15****
Perejil picado crudo, 1 taza, 91****
Habas verdes, 1 taza cocidas, 176****


Frutas
Plátano (no para cocinar) o banana, 1 mediano, 21
Melon japonés, 1 taza (en cubos), 27
Toronja, 1/2 rosa o roja, 15
Jugo de Naranja, 1 taza, 109
Naranja, 1 mediana, 39
Fresas, 1/2 taza rebanada, 20
Pasas, pasitas, 1 taza, 4****
Limón, 1, 5****
Plátano, Plátano Macho, 1 taza cocido, 40


Frijoles, porotos, caraotas, alubias o judías
(1/2 taza cocinados)
Frijoles Negros 128
Frijoles Bayos o Colorados 63
Lentejas 179
Habas 78
Soya 46
Arvejas, Chícharos o Petit Pois 64
Queso de Soya 43
Gandules (100 gramos) 193**


Nueces y Semillas (2 cucharadas soperas)
Cacahuates o Maní 35
Mantequilla de Cacahuate o Maní 25
Semillas de Girasol 60
Tahini, Tahine o Pasta de Semillas de Ajonjolí 27


Productos Animales
Yogurt, 1 taza, 27
Leche fortificada de vaca al 2%, 1 vaso, 9***
Leche en polvo entera reconstituida, 1 vaso, 5***
Leche evaporada reconstituida al 50%, 1 vaso, 7***
Huevo de gallina, 1 unidad, 17***
Carne de res, 1 libra, 23***
Carne de ave, 1 libra, 27***
Carne de carnero, 1 libra, 13***
Carne de cerdo, 1 libra, 13***
Hígado de cerdo, 1/4 libra, 218***
Hígado de res, 1/4 libra, 328***
Hígado de pollo, 1/4 libra, 762***
Corazón de cerdo, 1 libra, 4***
Corazón de res, 1 libra, 4***
Riñón de res, 1 libra, 501***
Riñón de cerdo, 1 libra, 377***
Molleja de pollo, 1 libra, 211***
Crema Ácida de Leche, 1 taza,25****
Queso Crema, 8 onzas, 28****
Queso Fresco, 1 taza, 10****


Panes, Cereales y Granos
Bran flakes, 3/4 taza, 100
Corn flakes (Hojuelas de Maíz), 1-1/4 taza, 100
Granola, 1/4 taza, 99
Avena instantánea, un paquete, 150
Rice Krispies, 1 taza, 100
Germen de Trigo, 2 cucharadas, 49
Arroz blanco fortificado, 1 taza cocido, 91


Extraido de http://www.nacersano.org

Que son los Minerales

Los minerales, al igual que las vitaminas, actúan como cofactores en el metabolismo corporal y están implicados en todas las reacciones bioquímicas. Además, forman parte de numerosas estructuras corporales, como el caso del calcio y el fósforo en los huesos, y posibilitan multitud de funciones fisiológicas, como la contracción y la relajación muscular, o la transmisión del impulso nervioso, el mantenimiento del pH y la presión osmótica.

La más mínima variación en el balance de las concentraciones de los niveles de minerales tiene efectos desastrosos y modifican la permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y viscosidad celular. Esto es debido a que algunos de estos minerales tienen una acción antagónica: por ejemplo, el potasio rebaja la viscosidad del citoplasma y el Calcio la eleva.

Los minerales se dividen en dos clases según las cantidades que necesitamos en nuestro organismo:

· ELECTROLITOS: Son el sodio, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Las necesidades diarias de estos minerales son mayores de 20 mg/día.

-OLIGOELEMENTOS: Son el hierro, zinc, selenio, cobre, manganeso, yodo, flúor, azufre, cloro, molibdeno, bromo, etc. Aunque son esenciales, nuestras necesidades diarias son infinitesimales, de menos de 20 mg/día. Forman parte de estructuras corporales como enzimas, a la vez que regulan funciones metabólicas.

Es importante añadir que con el sudor no sólo perdemos agua sino también minerales, vitaminas y oligoelementos. Las bebidas ligeramente hipotónicas, como MINAVIT, se absorben más rápidamente que las isotónicas, resultando ser las más adecuadas según los últimos estudios para reponer los niveles hídricos y de minerales.