Efectos Beneficiosos de la Fibra

Las fibras alimentarias aumentan la masa de las heces y aceleran el transito intestinal, por lo que son útiles en el estreñimiento, siendo, el salvado de trigo el más comúnmente utilizado. De todas formas, cualquier fibra, sobretodo las insolubles son adecuadas.

Retrasan el paso de los alimentos en las primeras etapas de la digestión (boca y estomago) por lo que producen sensación de saciedad, de ahí que sean útiles en las dietas de reducción de peso.

Las fibras solubles (pectinas, gomas) retardan el paso del alimento desde el estomago al intestino delgado, por lo que influyen en la absorción de algunos nutrientes como la glucosa y así son útiles en el tratamiento de la diabetes.

También las fibras solubles como las pectinas son capaces de disminuir los niveles de colesterol sanguíneo. Cuanto mayor es el nivel de colesterol en sangre, mayor es el efecto que producen, por eso junto con una dieta pobre en grasas son útiles para controlar el colesterol sanguíneo.

Además, las fibras son útiles para el mantenimiento y desarrollo de la flora bacteriana intestinal. En este sentido, las más idóneas son las solubles.

El consumo actual de fibra en los países europeos se encuentra en torno a los 20 gramos al día, en personas sanas y adultas, pero lo deseable sería llegar a los 30 gramos y que al menos el 30% sea soluble.

Un mayor consumo de legumbres, frutas y verduras es la mejor manera de lograr esta ingesta adecuada de fibra.

Efectos no Deseables de la Fibra

Fundamentalmente la flatulencia , por la capacidad de formar gases pu
diendo originar dolor abdominal.

También puede disminuir la absorción de minerales como calcio, hierro, cobre y cinc.

Pero si las dietas están bien equilibradas, se puede compensar esta disminución de minerales.

Funciones de la Fibra

La fibra afecta al aparato gastrointestinal, por lo que el paso de la fibra a lo largo del aparato digestivo puede tener diversos efectos.

Las dietas con un contenido elevado de fibra se tienen que masticar más, por lo que disminuye la velocidad con la que se tragan los alimentos, produciéndose una mayor salivación y así se favorece la higiene dental.

En el estomago, las fibras solubles enlentecen el vaciado gástrico, retrasan el paso del contenido del estomago al intestino delgado.

Las fibras solubles pueden formar disoluciones viscosas con el contenido gastrointestinal, de tal forma que las sustancias que tienen que absorberse les cuesta más hacerlo, como le sucede a la glucosa y a las grasas.

También puede verse disminuida la absorción de minerales, principalmente calcio, hierro, cobre y cinc, sobretodo si la fibra se toma en grandes cantidades.

En el colon, la fibra insoluble es bastante resistente a la degradación bacteriana. Debido a ello y por su capacidad de retener agua es capaz de incrementar la masa fecal y favorecer el peristaltismo, el movimiento del intestino.

Además la fibra soluble es, en general, degradada en mayor o menor proporción por las bacterias del colon.

Esta degradación origina:

• Determinados gases, que pueden ser indeseables, pero que en proporciones moderadas son beneficiosos, puesto que este gas proporciona a las heces consistencia, lo que facilita el transito intestinal.
• Ciertos compuestos que pueden ser absorbidos y utilizados por el cuerpo humano para obtener una pequeña cantidad de energía (pero sólo representa un 5% de los requerimientos de un individuo sano).

Fibra en los alimentos

La fibra abunda en los cereales, legumbres, frutas y verduras.

En los cereales se encuentra básicamente en las capas periféricas del grano, lo que constituye el salvado.

La cantidad de fibra en las harinas está directamente relacionada con la tasa de extracción o refinado, cuanto más refinada esté la harina, menos fibra tiene.

Composición química de la Fibra

La mayor parte de los componentes de la fibra son polisacáridos vegetales:

celulosa,
hemicelulosas,
pectinas,
carrageninas,
gomas,
mucílagos,
almidón resistente,
lignina.

Los podemos agrupar según su grado de solubilidad en:

Fibra soluble:
Pectinas, gomas, mucílagos, almidón resistente y algunas hemicelulosas.

Fibra insoluble:
Celulosa, lignina y algunas clases de hemicelulosa.

Clasificación de la Fibra

La fibra puede dividirse en dos tipos:

Fibra soluble

Abunda en las legumbres, frutas y verduras. Se caracteriza porque puede formar disoluciones viscosas, espesas ( de ahí que se pueda utilizar como aditivo y espesante en platos cocinados, en salsas, etc)

Fibra insoluble

Se encuentra sobretodo en los cereales completos. Es capaz de retener agua y de "hincharse" aumentando de esta forma el volumen.

Clasificación de las grasas

Las grasas se clasifican en:

· Saturadas:

De origen animal. No son recomendables ya que son de difícil digestión y se almacenan en el organismo.

Funciones de los lípidos

La función de los lípidos es fundamentalmente energética.

Son la reserva de combustible más importante del cuerpo. Cuando no se precisa utilizarlos se almacenan en el tejido adiposo de los animales, o en forma de aceite, generalmente en las semillas, en el caso de los vegetales.

También poseen una función estructural al formar parte de todas las membranas celulares, una función vitamínica por parte de la vitamina A y D y una función hormonal, ya que muchos derivados de esteroides tienen carácter hormonal, como por ejemplo la testosterona, progesterona, estrógenos, glucocorticoides, etc.

Que son los lípidos

Lípido es el término que se emplea comúnmente para denominar las grasas que ingerimos en la dieta.

Están formados por unidades estructurales más pequeñas llamadas ácidos grasos.

Muchos de ellos podemos sintetizarlos en nuestro organismo, pero los ácidos grasos esenciales (AGEs) debemos ingerirlos del exterior y son necesarios para la vida.

Es el caso de los ácidos grasos
Omega-3 (ácido linolénico) y
Omega-6 (ácido linoleico).

Mantienen la estructura y función de la membrana celular, y regulan el transporte, degradación y eliminación del colesterol.

Hipertensión Arterial

Hipertensión se denomina a a una elevación sostenida de los niveles de la presión sanguínea por encima de valores considerados normales (presión sistólica más de 160 mmHg, presión diastólica más de 90 mmHg).

Factores que influyen en la presión alta:

Factores personales y ambientales:

edad, hábitos alimentarios y estilo de vida

Factores genéticos:

la edad, si la persona es obesa, si la persona lleva una dieta rica en sal y pobre en potasio (pobre en verduras, frutas y frutos secos, legumbres, cereales integrales), bebe elevadas cantidades de alcohol, no realiza actividad física, o sufre de estrés psicológico.

Recomendaciones :

-Alcanzar o mantener un peso saludable mediante una ingesta adecuada de calorías.

- Prescindir de la sal de mesa (normal, marina, yodada) y de la sal en el cocinado de los alimentos.

- Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol como factor de prevención cardiovascular.

- Escoger las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado: pollo, pavo (sin piel), conejo, caballo, cinta de lomo, ternera magra, solomillo de buey, ternera o cerdo; y desgrasar los caldos de carne o aves en frío.

- Aumentar el consumo semanal de pescado fresco a unas cuatro raciones.

- Se permiten de 4 a 6 huevos a la semana (si no existe contraindicación médica).

- Aliñar los platos con aceites vegetales (oliva, girasol) mejor que con mantequilla o margarina, añadiéndolos a los alimentos después de cocinados para evitar exceso de grasa y colesterol.

- El efecto del café en la tensión arterial es escaso y de breve duración por eso no es preciso suprimirlo, aunque se recomienda tomarlo con moderación.

- Es importante tomar cantidades adecuadas de calcio. El calcio necesario lo aportan diariamente: 2 vasos de leche ó 1 vaso de leche más 2 yogures, o en su lugar 60 gramos de queso bajo en sodio.

- No recurrir a los platos precocinados, que en general, son ricos en sodio.

- Si se come fuera de casa, elegir del menú ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos.

Acido Urico

• ¿Qué es el Ácido Úrico?

El Ácido Úrico es un producto tóxico de desecho que proviene del metabolismo de nitrógeno en el organismo.

Es el resultado de la degradación de las purinas.

El ácido úrico se elimina principalmente por la orina. La concentración normal en sangre es 3,6 a 8,3 mg/dl (considerada normal por la Asociación Médica Americana) aunque se pueden encontrar niveles más bajos en los vegetarianos.

Cuando tenemos un aumento de ácido úrico en sangre, se dice que sufrimos "hiperuricemia" o "gota".

Lo que determina el riesgo de sufrir gota o elevación del ácido úrico es principalmente el factor hereditario.

La Gota, afecta princiapalmente a hombres a partir de los 30 años y a mujeres a partir de la menopausia.

La gota se caracteriza por un aumento de la concentración muy elevada de ácido úrico en la sangre. Cuando esto ocurre, el organismo no es capaz de eliminar por la orina (mediante la filtración en los riñones) los residuos de ácido úrico, y esto hace que se acumulen en forma de cristales en ciertas articulaciones.

Las crisis de gota son por tanto una precipitación de ácido úrico en forma de cristal en una o más articulaciones. Esta afección de las articulaciones puede acabar produciendo una artritis crónica.

En personas más de 40 años, suelen darse crisis que se reconocen por un intenso dolor artrítico que comienza en el dedo gordo del pie (podagra) (articulación metatarsofalángica), en las rodillas, en el tobillo y en otras articulaciones. Produce inflamación y es muy doloroso.

Además, la gota y el aumento de ácido úrico en sangre, puede ocasionar un tipo de cálculos renales cuando el ácido úrico cristaliza en el riñón llamado nefropatía gotosa.

La Hiperuricemia se caracteriza por un aumento en sangre por encima de 8mg/dl. Pero este aumento no tiene necesariamente que estar acompañado por los síntomas anteriormente citados, sino que puede darse un aumento de ácido úrico leve, asintomático.

Sin embargo cuanto más altas son las concentraciones de ácido úrico, mayores son las posibilidades de sufrir gota y de que aparezcan efectos secundarios.

La gota es una enfermedad crónica (dura toda la vida), por lo tanto, requiere un tratamiento regular y de por vida. El tratamiento busca evitar al máximo las complicaciones articulares y renales. La base del tratamiento para evitar recaidas y crisis es:

• El tratamiento médico (fármacos).
• La dieta.
• Hacer ejercicio.

Dieta:

Alimentos prohibidos:

• Pescado y marisco
  (lenguado, sardina, mariscos,anchoas, arenque, caballa)
• Vísceras ( higado, riñones, corazón, mollejas)
• Carnes ( cerdo, cordero, estractos de carne para caldos y sopas (cubitos o preparados)).
• Grasas (nata, manteca,…)
• Bebidas con alcohol, café, colas, etc

Alimentos permitidos:

• Veruduras y hortalizas (en especial: zanahoria,zapallo, calabaza, zapallito de tronco, remolacha, apio,cebolla, ajo, papa, batata, nabo,berro, pepino, achicoria;especialmente el apio crudo en forma de ensalada.)
• Cereales y Patatas (pan, trigo, harina, pastas, arroz, patatas)
• Carnes (pollo, carnes con poca grasa)
• Pescado blanco y huevos
• Legumbres (una vez o dos por semana máximo)
• Lácteos Desnatados ( queso, yogur, leche)
• Frutas (en especial: platano, uvas, caqui, higos, higos secos, naranja, pomelo, mandarina, limón, sandia, melón)
• Beber mucha agua (mínimo 2 litros)

Material extraido de: Hacer Dieta

La PABA

La PABA o Ácido Paraaminobenzoico es una de aquellas vitaminas "conflictivas" ya que para algunos es una vitamina más del grupo B y para otros solo sería parte del ácido fólico.

Propiedades de la PABA o Ácido Paraaminobenzoico

• Ayuda a frenar la caída del cabello y puede ayudar a evitar o frenar la aparición de canas.
• Ayuda a proteger la piel de los daños causados por la radiación ultravioleta (quemaduras solares).
• La PABA o Ácido Paraaminobenzoico es una buena aliada de la piel (para las manchas, patas de gallo, flacidez, etc.). Algunas personas comentan que han visto detenerse el avance de su Vitíligo (casos en los que la piel va perdiendo su pigmento y quedan zonas muy blancas).
• Influye en la eficacia y formación del ácido fólico, al estimular la formación de determinadas bacterias intestinales.
• Puede aumentar nuestra vitalidad ya que aumenta el suministro de oxígeno a nuestros tejidos y colabora en la formación de los hematíes

Fuentes alimenticias

El Ácido Paraaminobenzoico o PABA suele ser sintetizado por nuestro organismo por una bacteria intestinal. Los alimentos que podrían favorecen esa producción son los cereales integrales, el yogur, las semillas de girasol, el germen y el salvado del trigo, etc. Normalmente la gente opta por comprarla en la farmacia o herbolarios en forma de cápsulas o comprimidos. La dosis dependerá de cada caso (pedid consejo a vuestro médico o especialista).

Advertencias y precauciones

Puede disminuir el efecto de sulfonamidas o antibióticos. Algunos productos protectores solares lo incluyen con lo cual nunca hay que tomar PABA y usar a la vez estos filtros o protectores solares (ver etiquetaje del producto) ya que podrían producirse alergias, reacciones en la piel (picor, dermatitis, etc.) o intoxicaciones. No se recomienda su empleo en el embarazo ni durante la lactancia. Como siempre, os recomendamos evitar la autoprescripción.

Material extraido de: En Buenas Manos

Zinc

Zinc:

Funciones: Coenzima en una docena de reacciones químicas esenciales. Regeneración de piel, pelo y uñas. Sistema inmunológico. División celular.

Fuentes: Pescado, marisco, germen de trigo, avena, frutos secos, legumbres.

Síntomas de carencia: Acné, pérdida del gusto, infecciones frecuentes, piel descamada, irritabilidad, amnesia, reacciones paranoides, mala cicatrización, etc.

Necesidades diarias: 15 – 24 mg al día

Hierro

Hierro:

Es importante, si se toman suplementos de hierro, que éste sea orgánico para evitar acumulaciones tóxicas en el organismo.

Funciones:
Producción de glóbulos rojos.
Producción de células inmunodefensivas: glóbulos blancos.

Fuentes:
Carne,
pescado,
huevos,
marisco,
espinacas,
espárragos,
pasas,
sémola de trigo,
brotes de alfalfa.

Síntomas de carencia:
Anemia,
fragilidad de los huesos,
grietas en comisuras labiales,
depresión, etc.

Necesidades diarias:
15 – 24 mg al día

Potasio y Sodio

Potasio y sodio

Deben estar en equilibrio de 4/1. Actualmente hay un exceso de sodio en la alimentación, lo que crea importantes problemas de metabolismo, alteración del pulso cardíaco y tensión arterial al alza.

Potasio:

Funciones:
Control de la contracción muscular, incluida la del corazón.
Control de la presión sanguínea.
Facilita el impulso nervioso.

Fuentes:
Albaricoques deshidratados,
patata,
brécol,
melón,
plátano,
cítricos.

Síntomas de carencia:
Acné,
retención de sales y líquidos,
presión baja,
cansancio,
debilidad muscular
calambres,
nerviosismo,
etc.

Necesidades diarias:
4 gr. al día

Sodio:

Funciones:
Control del equilibrio hídrico corporal,
transmisión nerviosa,
contracción muscular, etc.

Fuentes:
Sal,
productos salados,
anchoas,
chucrut.

Síntomas de carencia:
Son raros, sólo en casos de diarrea o vómitos persistentes.
Lo normal es que haya un exceso.

Necesidades diarias:
3 gr. al día

Calcio

Calcio:

Funciones:
Formación de los huesos.
Contracción muscular. T
ransmisión del impulso nervioso.

Fuentes:
Brécol, coles, yema de huevo, lentejas, frutos secos, higos, tofu.
Los productos lácteos no son una fuente recomendable de calcio porque no se absorbe bien y por los efectos secundarios que tienen.

Síntomas de carencia:
Interrupción del crecimiento, caries y malformación de encías, debilidad muscular, falta de reflejos, síntomas mentales y emocionales, etc.

Necesidades diarias:
800 – 1500 mg al día

Magnesio

Magnesio:

Funciones:
Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas como coenzima. Producción de energía (ATP).
Relajamiento muscular y vascular.
Formación ósea.
Conducción nerviosa.

Fuentes:
Es un componente de la clorofila, por ello se encuentra en todos los alimentos de hoja verde.
Especialmente en espinacas, soja, ostras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Síntomas de carencia:
Contracturas y calambres musculares, alteraciones del ritmo cardíaco y de la tensión sanguínea, anemia, irritabilidad, etc.

Necesidades diarias:
400 – 600 mg al día

Informacion nutricional de las lentejas

Información nutricional por 100gr (lentejas crudas)

* 11 gramos de proteínas.
* 19,5 gramos de hidratos de carbono.
* 10 gramos de fibra.
* 0,3 gramos de grasas.
* 318 calorías.
* 51 mg de Calcio.
* Vitaminas A, B1, B2, B3, B6 y Ac.Fólico.
* 8 mg de Hierro.
* 3 mg de Zinc.
* 710 mg de Potasio.


Extraido de http://www.enbuenasmanos.com

Propiedades de las lentejas

Propiedades de las lentejas

* Las lentejas ayudan ante las enfermedades cardiacas ya que disminuyen los niveles de colesterol y grasas debido a su contenido en fibra y fitatos.

* Las lentejas son muy recomendables en la diabetes debido a que sus hidratos de carbono se absorven muy lentamente.


* Las lentejas són Antianémicas ya que son ricas en hierro fácilmente asimilable.


* Las lentejas són una buena fuente de proteínas, sobre todo si se combina con arroz.

Selenio

Selenio

Funciones:
Potente antioxidante contra los radicales libres.
Formación del sistema inmunológico.

Fuentes:
Marisco,
carne,
cereales
semillas (dependen del suelo de cultivo).

Síntomas de carencia:
Colesterol elevado.
Infecciones frecuentes.
Mal funcionamiento de hígado y páncreas.

Necesidades diarias:
100 – 200 mcg al día



Extraído de http://www.nutricion.net

Vitaminas del grupo B

Vitaminas del grupo B: Son sinérgicas y deben tomarse juntas, ya que el consumo deficitario de una de ellas puede causar deficiencias de las restantes.

Vitamina B1 (tiamina):

Funciones: Coenzima necesaria para el metabolismo de glúcidos y su conversión en energía. Transmisión nerviosa. Revitalizador cerebral.

Fuentes: Granos y semillas. Levadura de cerveza. Judías verdes.

Síntomas de carencia: Beri-beri. Pérdida de apetito, confusión y/o depresión mental y emocional, irritabilidad, pérdida de memoria, debilidad muscular, ardor en manos y pies, etc.

Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día

Vitamina B2 (riboflavina)

Funciones: Activa numerosas vitaminas. Coenzima en las funciones de reducción-oxidación.

Fuentes: Huevos, carne, pescado, aves, lácteos, brécol, espinacas, espárragos, cereales integrales.

Síntomas de carencia: Alopecia, depresión, úlceras en comisuras labiales, dermatitis escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a la luz, visión borrosa, mareos, etc.

Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día

Vitamina B3 (niacina):

Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema
nervioso central.

Fuentes: Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, sésamo,
cereales integrales, huevos, pipas de girasol.

Síntomas de carencia: Cansancio, depresión e irritabilidad, dermatitis
rojiza, diarrea, deglución dolorosa, desorientación. Pelagra.

Necesidades diarias: 25 – 40 mg al día

Vitamina B5 (ácido pantoténico):

Funcines: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Reducción
colesterol. Sistema inmunitario. Desintoxicante. Ayuda a soportar el estrés
físico y emocional

Fuentes: Hígado, cacahuetes, germen de trigo y salvado, yema de huevo
granos y salmón

Síntomas de carencia: Son raros. Cansancio, depresión e irritabilidad
dermatitis rojiza, diarrea, vómitos, desorientación, etc.

Necesidades diarias: 25 – 40 mg al día

Vitamina B6 (piridoxina):

Funciones: Reduce los niveles de homocisteína. Metabolismo de
proteínas. Funcionamiento del sistema nervioso.

Fuentes: Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de
trigo, yema de huevo, nueces y aguacate.

Síntomas de carencia: acné, caída del cabello por zonas, anemia,
úlceras bucales, conjuntivitis, depresión, nerviosismo, aturdimiento,
sensación de alfileres o descargas eléctricas, etc.

Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día

Vitamina B12 (cobalamina):

Funciones: División celular. Aumenta la vitalidad. Formación de
glóbulos rojos. Crucial para el sistema nervioso.

Fuentes: Hígado, huevos, pescado, lácteos, ostras.

Síntomas de carencia: anemia, estreñimiento, malhumor,
depresión, problemas nerviosos, ritmo cardíaco alterado, etc.

Necesidades diarias: 5 – 1000 mcg al día

El ácido fólico, la colina, el inositol, la biotina y el PABA (ácido para aminobenzoico) son consideradas también del grupo de la vitamina B, trabajando de forma sinérgica con ellas en el metabolismo, reducción de los niveles de homocisteína y formación de glóbulos rojos, entre otros.

Vitaminas y Minerales

Como muy bien se sabe, las vitaminas y los minerales son muy importantes en nuestra dieta.

Que son las Vitaminas
Que son los Minerales

Aqui encontrarás una breve información de alguna de las vitaminas y minerales más conocidos.

Vitaminas:
Acido Fólico (Vit B9)
La PABA


Minerales:
El Cobre
El Cromo
Potasio y Sodio
Calcio
Magnesio
Zinc
Hierro
Selenio

Alimentos saludables

En esta sección encontraras información sobre varias clases de alimentos saludables para nuestro organismo.

Entre las legumbres podemos hablar de:

Las Lentejas
Los Garbanzos

Para conocer más sobre las futas y verduras:

El Puerro
Cebolla de Verdeo
El Ajo
La Cebolla


Lo más conveniente es consumir las frutas y verduras crudas para conservar mejor sus propiedades.

Enfermedades de la alimentación

En la actualidad existen diversas enfermedades relacionadas con nuestra alimentación.

Entre ellas se encuentran:

Acido Urico

Bulimia y Anorexia

Diabetes

Colesterol y Enfermedades Vasculares

Hipertensión Arterial

La Enfermedad Celíaca

Ortorexia

Reflujo Gastroesofágico

Es bueno saber de que tratan para poder evitar su aparición o si ya se padecen mejorar nuestra calidad de vida conviviendo con ellas.

Existen tratamientos naturales para poner fin definitivamente a la anorexia y a los trastornos de la alimentación sin sufrir ningún tipo de efecto secundario ni generar dependencia a grupos, tratamientos o medicaciones.