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octubre 24, 2010

Los 10 errores más habituales del entrenamiento

¿Tenés idea de todas las maneras en que, sin pensarlo, podés estar boicoteando tu entrenamiento o tu salud? Te las detallo para que alcances los resultados que buscás.

Error 1:  No variar el entrenamiento
Hacer siempre la misma rutina o clase puede conspirar contra los beneficios que perseguis. Cuando empezas un plan de entrenamiento, tu cuerpo se modifica. Tiempo después, optimiza su rendimiento en esa intensidad y llega a una meseta, entonces la actividad deja de producir efecto. Si seguís sin cambiar, en la etapa siguiente decaés y te cuesta más continuar la rutina. 

Es importante e imprescindible redoblar el esfuerzo, la coreografía y la intensidad para evitar ese proceso metabólico y seguir creciendo.

Error 2:  Ser inconstante
Matarte un dia en el gym y después faltar una semana o empezar a entrenar en octubre para llegar como una diosa a la playa e hibernar de marzo a setiembre está muy mal. Quemar etapas y hacer todo junto y de golpe daña tendones, causa desgarros, contracturas, malas posturas, tensiones musculares y lesiones. La actividad esporadica es mejor que nada, pero si tenés objetivos establecidos, como bajar de peso o ganar un poco de masa muscular, no te va a ayudar a cumplirlos.

Error 3:  Regular mal la bici
Al hacer bicicleta estática, muchas lesiones se producen por n detalle al que pocasa veces se le presta atencion: la maña regulación de la altura de la silla o de los pedales, que producen tendinitis en las rodillas por el sobreesfuerzo. 

Si encima el manubrio te quedó muy alto, fuiste!! Pedalear con los hombros elevados puede contracturar la parte superior de tu espalda y tus cervicales. Muchos dolores de cabeza e insomnio se deben a esto.

Error 4: Abrigarte demasiado para lograr un efecto "sauna incorporado"
Si sos de las que van a las clases de aerobox con campera de nylon y medias largas deajo de las calzas, creyendo que si traspiran mucho adelgazan más rápido, lo único que vas a lograr es deshidratarte y disminuir tu rendimiento. 

Quizás después peses medio kilo menos, claro, pero por eliminar líquido y sales minerales, y con ello vas a entorpecer el proceso de metabolización del organismo y a predisponerte a las lipotimias, a las hipertensiones y hasta a los infartos. Las sales son difíciles de reponer y el medio kilo que bajaste, por otra parte, vuelve a aparecer apenas tomás un vaso de agua.

Error 5: Ir al gym con el estomago vacío
¿Sacarías tu auto a la ruta sin nafta? No es nada aconsejable entrenar sin el combustible adecuado y necesario para el trabajo que vas a realizar. Si tenés un entrenamiento planificado debés ingerir alimentos entre una hora y una hora y media antes, porque para hacer ejercicio es imprescindible estar bien alimentado. Sobre todo, si vas al gym por la mañana, que es cuando tus niveles de insulina están bajos. De lo contrario, tu organismo va a recurrir a las reservas de grasa para conseguir la energía que precisa. 

Si eso te suena genial, tené en cuenta que el metabolismo de las grasas depende de los cabohidratos, asi que ocupate por tenerlos en la sangre porque no sólo te vas a sentir cansada mucho antes, sino que tu cuerpo puede terminar quemando proteínas en busca de combustible. Como si fuera poco, podés sufrir ipoglucemia, que es una disminución repentina de los niveles de azucar. ¿El resultado? Mareos y nauseas, entre otros sintomas desagradables.

Error 6: Hacer actividad física hasta sentir dolor
El dolor es una señal de alarma y de que algo se hizo mal. En general, se debe a una sobrcarga, a que te pasaste con el esfuerzo, a una mala recuperacion, a un insuficiente estiramiento o a falta de descanso. 

Despues de un entrenamiento bien hecho, la sensación tiene que ser de plenitud y relax.. ¡no de que te atropelló un camión!

Error 7: Evitar entrenar en "esos días"
¿ Sos de las que están convencidas de que cuando están indispuestas les hace mal lavarse el pelo y, por eso, faltan una semana al gym con causa supuestamente justificada? Error. Lo único cierto es que, durante la menstruación, las mujeres tendemos a retener más líquidos, algo que puede traducirse en sensación de hinchazón y molestia. Pero para eso el fitness es un buen antidoto. 

Las actividades aerobicas de baja intensidad te ayudan a regular la eliminacion de líquidos y a sentirte más liviana. Lo que hay que evitar son los ejercicios de fuerza, que te generan más pesadez. Otra razón para seguir practicando todo el mes: las endorfinas que producis al moverte ayudan a disminuir los síntomas premenstruales, incluyendo la sensibilidad mamaria, la fatiga y el nerviosismo.

Error 8: Vestirte con lo primero que encontrás
La ropa y el calzado son muy importantes al entrenar. Opta por prendas de algodón o sintéticas con tecnología dry fit. Y no te olvides de ponerte un corpiño deportivo que te permita hacer los ejercicios con mayor comodidad y proteja tus pechos del movimiento constante al que se ven sometidos. 

Si tenés la constumbre de usar y abusar de las zapatillas hasta que caminan solas, cuidado: cuando están demasiado gastadas pierden la capacidad de absorber impactos y aumentan el riesgo de lesiones.

Error 9: No hidratarse lo suficiente
Es típico: te subís en la cinta, prendés tu Ipod, y te largás a correr al ritmo de Madonna hasta que el reloj marca 30 minutos. En el medio, te olvidaste de algo: beber líquido!! En los salones mal acondicionados y llenos de gente, la sdoración es mayor que al aire libre. 

Eso hace mermar tu resistencia y te expone a la deshidratación e, incluso, a golpes de calor. ¿Solución? Pedir que abran las ventanas y tomar líquido antes, durante y después del ejercicio.

Error 10: Tonificar sólo la panza, la cola y las piernas
Sí, tenés poco tiempo para entrenar y querés optimizarlo dedicandote exclusivamente a esas áreas que nos preocupan a las latinas, no? Después de todo, ¿quién se acuerda de los hombros o de los gemelos cuando llega el momento clave de lucir la bikini? Probablemente nadie, pero entrenar los grupos musculares en forma despareja puede generar ciertos desequilibrios en tu cuerpo que se hacen sentir de forma inmediata: si te excedés con los abdominales pero no hacés espinales, el desajuste se dará en la zona lumbar, trayéndote molestias, lesiones, o inclusio, hernias. 

Si te matás con los glúteos y te olvidás de los flexores de cadera, podés terminar con problemas de rodillas y cervicales. Entonces no es bueno llegar a esos extremos poque el resulado final puede ser un trabajo desproporcionado en ciertas zonas de tu anatomía, en lugar de una figura sexy y tonificada.





Extraido de: Revista Cosmopolitan Fitness Argentina Año 12 nº 2 Noviembre 2008
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