1.- PIERNA:
Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:
SENTADILLA EN MÁQUINA.
PRENSA ATLÉTICA
EXTENSIONES DE CUADRÍCEPS EN MÁQUINA
EXTENSIONES DE CUADRICEPS TUMBADA
DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O ZANCADAS
MÁQUINA DE ADUCTORES.
ADUCTORES TUMBADA.CURL FEMORAL
TUMBADA O DE PIE
2.- GLÚTEOS
En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y "levantarlo" nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.
MAQUINA MULTICADERA: PATADA ATRÁS
MAQUINA MULTICADERA: PATADA LATERAL
PATADA ATRÁS DESDE RODILLAS.
PATADA ATRÁS DE PIE.
MÁQUINA DE GLÚTEO.
MÁQUINA DE ADUCTORES.
ELEVACIONES DE PIERNAS TUMBADA EN BANCO V.
ELEVACIONES DE RODILLAS TUMBADA EN BANCO V.
ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO.
ELEVACIÓN DE RODILLAS TUMBADA.
3.- CINTURA Y ABDOMINALES
Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.
CONTRACCIONES.
CONTRACCIONES INVERTIDAS.
CONTRACCIONES CODO A RODILLA.
4.- TRÍCEPS.
Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.
EXTENSIONES EN POLEA.
FONDOS INVERTIDOS
5.- PECTORAL.
Las mujeres se centrarán en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS.
FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS.
FONDOS INCLINADOS CON MANOS JUNTAS.
PRESS CERRADO.
Extraido de http://estadium.ya.com/eltirant2001/mujeres.htm
