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enero 02, 2011

Abdominales Fuertes (Casi) al Instante

Desafiate a vos misma practicando estos ejercicios dos veces por semana. Completá las series y repeticiones recomendadas y, cuando te sientas lista, agregá na pesa que te permita, a duras penas, llegar a terminar la última repetición del ejercicio final.

¿Tus abdominales te obsesionan? Se acabó. En los siguientes ejercicios vas a encontrar un plan para hacer de esos escurridizos y molestos rollos, "humo". Y para siempre. Este plan es tan efectivo porque ataca toda la zona, no solo los adbominales que sostienen tu columna, desde varios ángulso y con una variedad de movimientos que desafian tu estabilidad, equilibrio y fuerza de rotación. 

Para conseguir los mejores resultados, hacelos tres días no consecutivos por semana y vas a notar una diferencia radical en apenas treinta días.



1. Rotación de Tabla
Imagen de: www.jamesnava.com
Trabaja: abdominales, pecho, espalda y caderas.

Colocá el cuerpo en posición de tabla, con las manos apoyadas en un step a 20 centímetros del piso.
Con el peso sobre tu brazo izquierdo, rotá el cuerpo mientras levantás tu brazo derecho hacia el techo.
Volvé a la posición inicial, apoyando el brazo derecho sobre el step. Esta es 1 repetición. Ahora realizá 8 a 10 repeticiones, descansá 30 segundos y repetí la serie, pero iniciala con tu brazo derecho.

2. Inclinación Pélvica con Pelota
Trabaja: pecho, abdominales, caderas y glúteos.

Tomá una pelota deportiva de 2 kilos y recostate sobre otra de esferodinamia mirando hacia arriba, con la columna y la cabeza apoyadas, y los pies juntos sobre el piso. Colocá la pelota más chica contra el pecho. Endurecé los abdominales e inclinate hacia adelante hasta que los hombros se despeguen de la pelota. Finalmente, levantá la pelota deportiva, con los brazos rectos en dirección al techo. Realizá 3 series de 12 o 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.

3. Piernas Rectas Hacia Arriba
Trabaja: columna superior, abdominales y caderas.

Tomá un par de pesas de 4 a 8 kilos y recostate sobre la espalda con los brazos hacia atrás. Extendé las piernas en un ángulo de 45 grados. Llevá los brazos sobre tu pecho y levantá los hombros de la colchoneta, mientras subis las piernas hasta que queden perpendiculares al piso. Regresá a la posición inicial (sin dejar que tus piernas toquen el piso). Completá 3 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie. 

4. Rodilla al Pecho
Trabaja: abdominales, hombros, pecho, caderas y glúteos.

Colocate boca abajo, con las manos apoyadas sobre una pelota de esferodinamia a la altura de los hombros. Traé la rodilla derecha hacia el pecho. Mantené la posición durante 1 segundo, luego reresá a la posición de tabla. Completá de 12 a 15 repeticiones. Descansá 30 segundos y luego repetí con la otra pierna. 

5. La Matriz
Trabaja: abdominales, columna, glúteos y cuádriceps.

Imagen de: www.ennoticias.com
Tomá una pelota deportiva de 2 a 4 kilos y arrodillate sobre la colconeta, con las rodillas separadas en un ancho de caderas. Estirá la columna y empujá la pelota contra tus abdominales. Lentamente, sin despegar las rodillas del piso, inclinate hacia atrás lo más que puedas. Mantené la posición unso 3 segundos, luego ayudate con el estómago para volver a la posición inicial. Realizá 3 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.



6. Giro Oblicuo Boca Abajo
Trabaja: hombros, pecho, oblicuos, columna y glúteos.

Ponete boca abajo, con las piernas abiertas en un ancho de caderas y apoyadas sobre una pelota de esferodinamia. Apoyá las manos en el  piso, de modo que queden en línea con tus hombros. Sin sacar los pies de la pelota, traé tu rodilla derecha hacia el hombro del mismo lado (la izquierda se limita a acompañar el movimiento). Regresá a la posición inicial. hacé de 12 a 15 repeticiones, descansá 30 segundos y luego repetí la serie con tu rodilla izquierda.

7. Retaguardia Extendida
Trabaja: columna inferior y glúteos.

Descansá las caderas y el estómago sobre una pelota de esferodinamia. Abrí las piernas en un ancho de caderas y estiralas apoyando la punta de los pies en el piso. Extendé los brazos en línea con tus hombros. Mientras levantás la pierna derecha a nos 10 centímetros del piso, estirá los brazos lo más lejos posible. Realizá 15 repeticiones y luego repetilas con la otra pierna, sin descansar entre cada serie.


Fuente: Revista Women`s Health  Argentina Edición Agosto 2008
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