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diciembre 04, 2010

Movimientos Estrella

Todas tenemos una atleta en nuestro interior. Este plan de entrenamiento te van a hacer sentir más dinámica, fuerte y segura que nunca. Liberá la deportista que llevás dentro!!

1. La Carretilla
Conseguí una fuerza sorprendente en tus brazos
Agarrá una mancuerna de entre 3 y 5 kilos con tu mano derecha y dejá el brazo colgado a un lado. La otra mano colocala sobre tu cadera izquierda.



Adelantate un paso con tu pierna inquierda hasta que la rodilla te quede a 90 grados. estirá la pierna izquierda y flexioná el codo derecho, acercando la pesita hacia tus costillas a medida que rotás el torso para la derecha. Bajá el peso y volvé a la posición inicial. Hacé 12 repeticiones, y luego cambiá de lado.

2. Doble Rebote
Dale fuerza y una mejor definición a tus piernas
Da un paso gigante hacia adelante con la pierna izquierda, de modo que el muslo izquierdo quede paralelo al piso. De un salto, cambiá las piernas de lugar en el aire y aterrizá en la misma posición que antes, pero con la otra pierna. Volvé a saltar y aterrizá con los pies en la misma línea, un toque más separados que el ancho de tu espalda, con las rodillas levemente flexionadas. Saltá con los pies juntos y parate. Completá 8 repeticiones.


3. Paso Súper Power
Desafía a cualquier contrincante en todo tipo de suelo
Parate a la derecha de un banco de unos 30 a 60 cm de alto. Levantá el pie derecho y cruzalo, apoyándolo sobre el banco. Poné el peso en tu pierna derecha y levantá el cuerpo, dejando que la pierna izquierda la siga. Manteniendo el pie izquierdo elevado, levantá la rodilla izquierda a la altura de la cadera, y luego apoyá ese pie en el piso, pero del otro lado del banco. bajá la pierna derecha al piso. Ahora hacé lo mismo pero del otro lado. Completá 10 repeticiones.


4. Torción Triple
Conseguí agilidad y fuerza en piernas y brazos
Tomá una pelota que pese de 3 a 5 kilos y parate con los pies separados en un ancho de hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Levantá la pelota sobre tu hombro derecho. Luego, con un movimiento diagonal, girá el torso hacia la izquierda, bajando la pelota por fuera de tu cadera izquierda. Volvé a subirla al hombro derecho y bajala hacia tu rodilla izquierda.. Levantala una vez más, flexionando las rodillas por lo menos unos 45 grados, y bajá la pelota hacia tu tobillo izquierdo. Repetí hacia el otro lado. Hacé 5 series.


5. Lagartija Extendida
Tonificá y marcá tríceps.
Ponete en posición de tabla y bajá el pecho hacia el piso. A medida que te vas incorporando hacia arriba, estirá tu brazo derecho hacia el techo mientras rotás el torso hacia la derecha, hasta quedar en equilibrio con tu mano izquierda. Volvé a la posición inicial. Hacé lo mismo del otro lado. Completá 5 de cada lado.

6. Balance Fluido
Potenciá tu capacidad aeróbica y tu resistencia
Parate con los pies juntos, las rodillas ligeramente flexionadas, los codos doblados a 90 grados y las palmas de las manos enfrentadas. Saltá hacia la izquierda, aterrizando con tu pie izquierdo, luego saltá hacia la derecha, aterrizando con el pie derecho. Repetí 5 veces. Después, saltá con tu pie izquierdo y hacé na sentadilla hasta que puedas tocar la pnta de tu pie izquierdo con la mano derecha. Hacé 5, cambiando de lado.


7. Rotación Detenida
Mejorá tu postura y endurecé hombros y brazos.
Agarrá una pesa de entre 3 a 5 kilos con las dos manos, y parate con los pies separados en un ancho de hombros.Extendela al frente, a la altura de los hombros. Manteniendo tus caderas y brazos estirados, rotá el torso y los brazos hacia la izquierda, lo más lejos que puedas. Luego llevá la pesita cuanto más puedas a la derecha te sea posible. Acelerá el movimiento cuando el peso va de lado a lado, y disminuí la velocidad una vez que esté en los costados. Hacé 10 repeticiones.




8. Punto a Punto
Dale Rapidez y coordinación a tus pies.
Colocá nueve pedazos de cinta en forma de ta-te-ti, con al menos 25 centímetros de distancia entre sí. Parate en una de las esquinas de abajo y, saltando con los pies juntos, hacé un recorrido en forma de M: saltá dos veces hacia adelante, bajá uno en diagonal, subí otro hacia la otra diagonal, y volvé a saltar dos veces hacia atrás, de modo que termines en la otra esquina de abajo. Completá una serie de 5 letras M.

9. Salto en Alto
Fortalecé brazos y piernas.
Tomá una pesa de entre 3 y 5 kilos en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante y los codos flexionados, de modo que las mancuernas queden pegadas a tus hombros. Con las piernas separadas en un ancho de caderas, bajá la cola hasta que los muslos queden paralelos al piso. De un movimiento explosivo, saltá alto, estirando los brazos hacia el techo. Volvé tus manos a la altura de los hombros, mientras aterrizás delicadamente y con las rodillas ligeramente flexionadas. Hacé 10 repeticiones lo más rápido que puedas, sin perder la forma.




Fuente: Revista Women`s Healt Argentina  - Agosto 2008
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