Vitaminas del grupo B: Son sinérgicas y deben tomarse juntas, ya que el consumo deficitario de una de ellas puede causar deficiencias de las restantes.
Vitamina B1 (tiamina):
Funciones: Coenzima necesaria para el metabolismo de glúcidos y su conversión en energía. Transmisión nerviosa. Revitalizador cerebral.
Fuentes: Granos y semillas. Levadura de cerveza. Judías verdes.
Síntomas de carencia: Beri-beri. Pérdida de apetito, confusión y/o depresión mental y emocional, irritabilidad, pérdida de memoria, debilidad muscular, ardor en manos y pies, etc.
Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día
Vitamina B2 (riboflavina)
Funciones: Activa numerosas vitaminas. Coenzima en las funciones de reducción-oxidación.
Fuentes: Huevos, carne, pescado, aves, lácteos, brécol, espinacas, espárragos, cereales integrales.
Síntomas de carencia: Alopecia, depresión, úlceras en comisuras labiales, dermatitis escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a la luz, visión borrosa, mareos, etc.
Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día
Vitamina B3 (niacina):
Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema
nervioso central.
Fuentes: Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, sésamo,
cereales integrales, huevos, pipas de girasol.
Síntomas de carencia: Cansancio, depresión e irritabilidad, dermatitis
rojiza, diarrea, deglución dolorosa, desorientación. Pelagra.
Necesidades diarias: 25 – 40 mg al día
Vitamina B5 (ácido pantoténico):
Funcines: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Reducción
colesterol. Sistema inmunitario. Desintoxicante. Ayuda a soportar el estrés
físico y emocional
Fuentes: Hígado, cacahuetes, germen de trigo y salvado, yema de huevo
granos y salmón
Síntomas de carencia: Son raros. Cansancio, depresión e irritabilidad
dermatitis rojiza, diarrea, vómitos, desorientación, etc.
Necesidades diarias: 25 – 40 mg al día
Vitamina B6 (piridoxina):
Funciones: Reduce los niveles de homocisteína. Metabolismo de
proteínas. Funcionamiento del sistema nervioso.
Fuentes: Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de
trigo, yema de huevo, nueces y aguacate.
Síntomas de carencia: acné, caída del cabello por zonas, anemia,
úlceras bucales, conjuntivitis, depresión, nerviosismo, aturdimiento,
sensación de alfileres o descargas eléctricas, etc.
Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día
Vitamina B12 (cobalamina):
Funciones: División celular. Aumenta la vitalidad. Formación de
glóbulos rojos. Crucial para el sistema nervioso.
Fuentes: Hígado, huevos, pescado, lácteos, ostras.
Síntomas de carencia: anemia, estreñimiento, malhumor,
depresión, problemas nerviosos, ritmo cardíaco alterado, etc.
Necesidades diarias: 5 – 1000 mcg al día
El ácido fólico, la colina, el inositol, la biotina y el PABA (ácido para aminobenzoico) son consideradas también del grupo de la vitamina B, trabajando de forma sinérgica con ellas en el metabolismo, reducción de los niveles de homocisteína y formación de glóbulos rojos, entre otros.
