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noviembre 10, 2010

El entrenamiento de fuerza para perder peso

Cualquier persona que haya hecho dieta sabe lo fácil que es perder peso pero lo difícil que es no volver a engordar. Menos del 10% de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces ¿qué es lo que no fnciona con todos estos sistemas de pérdida de peso?

Dado que el Ritmo Metabólico Basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será más lento, por lo que se queman menos calorías. En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo se aumenta el RBM, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo.

Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día o, lo que es lo mismo entre 1.2 y 1.6 kg de grasa al año.

Con las actividades aerobicas no se desarrolla fibra muscular, además la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías puede producir una pérdida de Tejido Muscular con lo que a la larga, el individuo que esta a dieta puede acabar más delgado, sí, pero también más flácido.

Es innegable que el ejercicio aerobico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por si sólo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, la disminución del RMB. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños.

Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión.  Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.

Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aerobico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia está en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se está haciendo ejercicio.

Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y  a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.
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