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noviembre 29, 2010

Diez Minutos de Entrenamiento

Con estos diez minutos de entrenamiento se liberan adrenalina y endorfinas, sube la presión y se ponen en marcha los músculos. Todo eso tiene un efecto duradero, sin cansar el cuerpo, ni gastar todos los nutrientes ni la energía que tienen los músculos.

Este plan de entrenamiento trabaja glúteos, muslos y hombros.

Descansá entre 30 y 60 segundos después de cada serie. 

Estocada con Rotación

Trabaja glúteos, muslos y hombros.
Agarrá una pelota con las dos manos y parate con las piernas separadas como el ancho de las caderas. Subí los brazos sobre la cabeza. Da un paso grande hacia adelante con tu pierna derecha, hasta que tu rodilla esté a 90 grados y flexionala. Rotá el torso hacia la derecha a medida que bajás la pelota hacia la parte exterior de tu cadera derecha. Lo mismo hacia el otro lado. Hacelo entre 6 y 8 veces.

Prensa con una Sola Pierna

Trabaja abdomen, glúteos, caderas, espalda baja, hombros y tríceps.
Agarrá una mancuerna con tu mano derecha, levantá el pie derecho y balanceate en la pierna izquierda, flexioná el torso hasta que la pierna derecha y la parte superior del cuerpo estén paralelas al piso. Empujá con tu pie izquierdo y llevá el peso hacia tu hombro derecho mientras te enderezás. Luego flexioná el brazo y llevá la pesa sobre tu cabeza. Bajala y repetí con el lado opuesto.

Sentadilla Lateral

Trabaja bíceps, glúteos, espalda baja, oblicuos, hombros y tríceps.
Tomá una pelota con ambas manos y parate con las piernas separadas (un ancho de caderas). Extendé tus brazos sobre la cabeza y ponete en cuclillas llevando la pelota a la parte exterior del tobillo derecho. Mantené la columna derecha y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Mientras te levantás llevá la pelota al pecho y, una vez de pie, elevá los brazos sobre la cabeza. Repetí con la izquierda. Hacelo 6 u 8 veces.


Inclinación con Remo

Trabaja abdomen, glúteos, caderas y espalda alta.
Con una mancuerna en cada mano, parate con los pies separados el ancho de la cadera. Levantá el pie derecho levemente, luego flexioná el torso hasta que esté paralelo al piso extendiendo y levantando tu pierna derecha. A continuación, manteniendo esta posición, con un movimiento de remo, llevá las mancuernas detrás de los hombros. Volvé a la posición inicial. Repetí de 6 a 8 veces.


Fuente: Revista Women´s Health Edición Agosto 2008



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